Dijetom za bokove i bedra u prva dva tjedna mogli biste izgubiti oko 3 kilograma, a u sljedećim fazama i više od toga. Radi se o računanju unesenih kalorija, a dijeta se bazira na namirnicama niskog glikemijskog indeksa( mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine šećera u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica). Takve namirnice se duže probavljaju, tako da ćete duže ostajati siti i nećete imati konstantnu potrebu za hranom. Sve namirnice također imaju nizak udio masti.
Dijeta odgovara svim dobnim skupinama, od 20 pa sve do 60 godina. Meniji su fleksibilni, a uz dijetu ide i plan vježbi koje će vam pomoći da što brže sagorite višak unesenih kalorija.
Sastoji se od dvije faze: u prvoj je poželjno dosljedno pridržavanje zadanih menija, a druga faza pomaže da se izgube dodatni kilogrami i to na način da se svakodnevnoj prehrani dodaje jedan desert od 100 kalorija, jedan obrok do 100 kalorija u kojem udio masti nije bitan i jedno alkoholno piće iste kalorijske vrijednosti (čaša vina ili 300ml piva).
Plan prehrane
1.dan
Doručak: jogurt i pet narezanih jagoda
Snack: 35g sušenih plodova voća ili žitarica
Ručak: mala šnita kruha, kuhana cikla, 50g filea dimljene pastrmke plus potočarka, posluženo s 85g svježeg sira bez masti i 1 žličicom umaka od hrena
Večera: svinjetina s ananasom i rižom: izrežite 75g tanjeg svinjskog odreska i suho pržite 2-3 minute. Dodajte nasjeckani mladi luk, pola crvenog luka i 25g gljiva te kuhajte još minutu, zatim dodajte 50g svježe soje i nekoliko konzervi ananasa. U zdjeli pomiješajte 2 žličice soka od ananasa, 1 žličicu jabučnog octa i 2 umaka od rajčice. Poslužite odmah s kuhanom rižom.
Vježba: hodati 20 minuta, lezite na leđa sa savijenim koljenima, raširite noge u bokovima i napravite trbušnjake
2. dan
Doručak: 50g nezaslađenih müsli s mlijekom
Snack: kruh s namazom niskog udjela masnoća
Ručak: sendvič po izboru napravljen od kruha plus mala salata, potom 150g jagoda i žličica jogurta
Večera: riba s umakom od peršina: 200g ribe skuhane na pari poslužite s 115g kuhanog mladog krumpira i neograničeno povrća po vašem izboru s umakom od peršina (pripremljen s obranim mlijekom)
Vježba: hodati 20 minuta, prijeći stepenice gore dolje 3 uzastopno tri puta, trbušnjaci kao i prvog dana
3. dan
Doručak: voćna salata od 300g pripremljena od sezonskog voća, jedan prirodni sok od naranče i žlica jogurta
Snack: žitarice
Ručak: dvije kriške kruha od cjelovitog brašna prelivene sa 150g zapečenog graha, potom jedna mala banana
Večera: jetra s lukom i umak: 115g pirjane janjeće jetre kuhane bez ulja, s narezanim lukom, posluženo s 115g kuhanog mladog krumpira i uzsve to neograničeno drugog povrća
Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, aerobik ili fitness
4. dan
Doručak: pahuljice s mlijekom i žlicom šećera
Snack: 2 mandarine
Ručak: 25g tanko izrezane šunke, puretina ili piletina servirana uz salatu i potom jedna banana i 2 kivija
Večera: piletina: marinirati 175g pilećih prsa bez kožice u 2 žlice slatkog chilli umaka, 2 žlice meda, dodati pola sitno sjeckanog crvenog luka, malo nasjeckanog svježeg đumbira i sok od pola limete. Kuhati jedan sat u pećnici zagrijanoj na 200 º C 25-30 minuta. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu.
Vježba: hodati 20 minuta, ići gore dolje po stepenica uzastopce tri puta, lezite na boku s donjom nogom savijenom na pravi kut. Povucite prste stopala prema sebi, a petu izbacite. Uvucite trbuščić i podignite noge do visine iznad kuka, ponovite u dvije serije po 10 puta.
5. dan
Doručak: žitarice bogate vlaknima uz mlijeko i žličicu šećera, potom jedan kivi
Snack: kruh sa 50g namaza niskog udjela masnoće
Ručak: 1 nemasna goveđa ili svinjeća kobasica (maksimalan udio masti 5%) ili 1 kobasica na žaru, poslužena sa 115g zapečenog graha, 115g gljiva na žaru, te kriška kruh od cjelovitog brašna, na kraju dvije mandarine
Večera: 175g lososa na žaru s mladim krumpirom, i neograničeno zeleno povrće
Vježba: do 30 minuta raditi kućanske poslove, u vrtu ili pranje automobila te vježbe za oblikovanje iz prethodnih dana
6. dan
Doručak: 125ml nezaslađenog voćnog soka, kruh sa 115g zapečenog graha
Snack: 1 banana
Ručak: kuhana tjestenina sa 50g dimljenog lososa i svježe nasjeckanog kopra plus zelena salata, potom kruh s 50g nesmanog namaza
Večera: povrće uz rižu
Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, igranje nogometa ili tenisa 30-40 minuta, postavite se na koljena i ruke, neka kukovi budu ravnini s ramenoma, a koljena ispod njih, povući trbuščić da se podupru leđa i potom savijati laktove, tako da je čelo prema podu.
7. dan
Doručak: 1 suho prženo jaje posluženo s goveđom ili svinjskom kobasicom, 3 rajčice i gljive na žaru
Snack: dva kivija
Ručak: chilli umak od povrća plus salata, potom kriška kruha s namazom niskog udjela masnoće
Večera: tjestenina s rajčicama i gljivama: pržite 175g narezanih gljiva s pola nasjeckanog luka i jednim zgnječenim češnjakom. Umiješajte 200g nasjeckane rajčice i dodajte crnog papra te svježe nasjeckanog bosiljka. U međuvremenu, skuhati 100g rezanaca i kombinirati sa smjesom rajčica i gljiva. Poslužite uz salatu ili kuhano povrće.
Vježba: ponovite vježbe iz prethodnog dana
8. dan
Doručak: 40g zobene kaše s mlijekom i pola žličice meda ili šećera plus 25g sezonskog voća
Snack: jabuka ili kruška
Ručak: 150g pilećih prsa na žaru pomiješanih s miješanom salatom te banana
Večera: pečeni krumpir s tunom plus preljev za salatu, slatki kukuruz i 2 žlice jogurta
Vježba: 15 minuta hodanja i vježbe iz prvog, četvrtog, petog i sedmog dana
9. dan
Doručak: sendvič sa slaninom, kruh, kečap i komad svježeg voća
Snack: banana
Ručak: 50g tanko narezane šunke, 75g sira siromašnog masnoćama, serviran s velikom salatom te 1 nemasni jogurt, potom 2 mandarine
Večera: svježe rajčice i tjestenina, kuhati tjesteninu, svježe lišće bosiljka, pola češnjaka, dodati malo soli i crnog papra. Poslužiti s malo svježe naribanog parmezana i miješana salatom.
Vježba: hodajti uz i niz stepenice uzastopno 4 puta i ponoviti u toku dana te vježbe iz petog dana
10. dan
Dourčak: nezaslađeni müsli s jabukom ili kruškom i mlijekom
Snack: breskva
Ručak: kruh sa sardinom u umaku od rajčice, plus mala salata, potom banana
Večera: ramstek s mladim krumpirom
Vježba: lezite tako da je glava oslonjena na ruke, a obje noge su u razini kukova. Polako podignite noge, a da ne prelaze dužinu vašeg stopala i pomičite kukovima podignute noge
11. dan
Doručak: kruh s kečapom ili voćnim namazom
Snack: 8g mrkve u umaku s niskim udjelom masnoća
Ručak: 5 komada svježeg voća (osim banane), potom žitarice
Večera: dimljeni losos i tjestenina uz svježi kopar i salatu
Vježba: hodati 30 minuta, vježbe na stepenicama i one iz prvog dana
12. dan
Doručak: jogurt uz narezanu bananu ili borovnicu
Snack: jabuka ili kruška
Ručak: omlet od 2 jaja, par komada šunke, mladog luka i paprike plus miješana salata, potom 2 mandarine
Večera: govedina, puding i krumpir uz zeleno povrće i umak
Vježba: 30 minuta aerobika i vježbe iz sedmog dana
13. dan
Doručak: grejp i kruh s pekmezom
Snack: breskva
Ručak: 175g slatkog krumpira u chilli umaku s crvenim lukom i paprikom plus mala salata, potom dvije mandarine
Večera: pileća prsa s povrćem, umakom i rižom
Vježba: pospremanje, nogomet, tenis, šetnja ili vožnja biciklom 30 minuta
14. dan
Doručak: kruh s 1 jajem i rajčicom
Snack: 150g jagoda i jogurt
Ručak: salata od paprike i rajčice sa sirom i kupusom te breskva i jagoda, potom dvije mandarine
Večera: kozice s jajima i rižom
Vježba: hodati brzo 40 minuta ili šetnja sat vremena, 10 minuta vježbi iz prvog, četvrtog, petog, sedmog ili desetog dana
Dijeta odgovara svim dobnim skupinama, od 20 pa sve do 60 godina. Meniji su fleksibilni, a uz dijetu ide i plan vježbi koje će vam pomoći da što brže sagorite višak unesenih kalorija.
Sastoji se od dvije faze: u prvoj je poželjno dosljedno pridržavanje zadanih menija, a druga faza pomaže da se izgube dodatni kilogrami i to na način da se svakodnevnoj prehrani dodaje jedan desert od 100 kalorija, jedan obrok do 100 kalorija u kojem udio masti nije bitan i jedno alkoholno piće iste kalorijske vrijednosti (čaša vina ili 300ml piva).
Plan prehrane
1.dan
Doručak: jogurt i pet narezanih jagoda
Snack: 35g sušenih plodova voća ili žitarica
Ručak: mala šnita kruha, kuhana cikla, 50g filea dimljene pastrmke plus potočarka, posluženo s 85g svježeg sira bez masti i 1 žličicom umaka od hrena
Večera: svinjetina s ananasom i rižom: izrežite 75g tanjeg svinjskog odreska i suho pržite 2-3 minute. Dodajte nasjeckani mladi luk, pola crvenog luka i 25g gljiva te kuhajte još minutu, zatim dodajte 50g svježe soje i nekoliko konzervi ananasa. U zdjeli pomiješajte 2 žličice soka od ananasa, 1 žličicu jabučnog octa i 2 umaka od rajčice. Poslužite odmah s kuhanom rižom.
Vježba: hodati 20 minuta, lezite na leđa sa savijenim koljenima, raširite noge u bokovima i napravite trbušnjake
2. dan
Doručak: 50g nezaslađenih müsli s mlijekom
Snack: kruh s namazom niskog udjela masnoća
Ručak: sendvič po izboru napravljen od kruha plus mala salata, potom 150g jagoda i žličica jogurta
Večera: riba s umakom od peršina: 200g ribe skuhane na pari poslužite s 115g kuhanog mladog krumpira i neograničeno povrća po vašem izboru s umakom od peršina (pripremljen s obranim mlijekom)
Vježba: hodati 20 minuta, prijeći stepenice gore dolje 3 uzastopno tri puta, trbušnjaci kao i prvog dana
3. dan
Doručak: voćna salata od 300g pripremljena od sezonskog voća, jedan prirodni sok od naranče i žlica jogurta
Snack: žitarice
Ručak: dvije kriške kruha od cjelovitog brašna prelivene sa 150g zapečenog graha, potom jedna mala banana
Večera: jetra s lukom i umak: 115g pirjane janjeće jetre kuhane bez ulja, s narezanim lukom, posluženo s 115g kuhanog mladog krumpira i uzsve to neograničeno drugog povrća
Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, aerobik ili fitness
4. dan
Doručak: pahuljice s mlijekom i žlicom šećera
Snack: 2 mandarine
Ručak: 25g tanko izrezane šunke, puretina ili piletina servirana uz salatu i potom jedna banana i 2 kivija
Večera: piletina: marinirati 175g pilećih prsa bez kožice u 2 žlice slatkog chilli umaka, 2 žlice meda, dodati pola sitno sjeckanog crvenog luka, malo nasjeckanog svježeg đumbira i sok od pola limete. Kuhati jedan sat u pećnici zagrijanoj na 200 º C 25-30 minuta. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu.
Vježba: hodati 20 minuta, ići gore dolje po stepenica uzastopce tri puta, lezite na boku s donjom nogom savijenom na pravi kut. Povucite prste stopala prema sebi, a petu izbacite. Uvucite trbuščić i podignite noge do visine iznad kuka, ponovite u dvije serije po 10 puta.
5. dan
Doručak: žitarice bogate vlaknima uz mlijeko i žličicu šećera, potom jedan kivi
Snack: kruh sa 50g namaza niskog udjela masnoće
Ručak: 1 nemasna goveđa ili svinjeća kobasica (maksimalan udio masti 5%) ili 1 kobasica na žaru, poslužena sa 115g zapečenog graha, 115g gljiva na žaru, te kriška kruh od cjelovitog brašna, na kraju dvije mandarine
Večera: 175g lososa na žaru s mladim krumpirom, i neograničeno zeleno povrće
Vježba: do 30 minuta raditi kućanske poslove, u vrtu ili pranje automobila te vježbe za oblikovanje iz prethodnih dana
6. dan
Doručak: 125ml nezaslađenog voćnog soka, kruh sa 115g zapečenog graha
Snack: 1 banana
Ručak: kuhana tjestenina sa 50g dimljenog lososa i svježe nasjeckanog kopra plus zelena salata, potom kruh s 50g nesmanog namaza
Večera: povrće uz rižu
Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, igranje nogometa ili tenisa 30-40 minuta, postavite se na koljena i ruke, neka kukovi budu ravnini s ramenoma, a koljena ispod njih, povući trbuščić da se podupru leđa i potom savijati laktove, tako da je čelo prema podu.
7. dan
Doručak: 1 suho prženo jaje posluženo s goveđom ili svinjskom kobasicom, 3 rajčice i gljive na žaru
Snack: dva kivija
Ručak: chilli umak od povrća plus salata, potom kriška kruha s namazom niskog udjela masnoće
Večera: tjestenina s rajčicama i gljivama: pržite 175g narezanih gljiva s pola nasjeckanog luka i jednim zgnječenim češnjakom. Umiješajte 200g nasjeckane rajčice i dodajte crnog papra te svježe nasjeckanog bosiljka. U međuvremenu, skuhati 100g rezanaca i kombinirati sa smjesom rajčica i gljiva. Poslužite uz salatu ili kuhano povrće.
Vježba: ponovite vježbe iz prethodnog dana
8. dan
Doručak: 40g zobene kaše s mlijekom i pola žličice meda ili šećera plus 25g sezonskog voća
Snack: jabuka ili kruška
Ručak: 150g pilećih prsa na žaru pomiješanih s miješanom salatom te banana
Večera: pečeni krumpir s tunom plus preljev za salatu, slatki kukuruz i 2 žlice jogurta
Vježba: 15 minuta hodanja i vježbe iz prvog, četvrtog, petog i sedmog dana
9. dan
Doručak: sendvič sa slaninom, kruh, kečap i komad svježeg voća
Snack: banana
Ručak: 50g tanko narezane šunke, 75g sira siromašnog masnoćama, serviran s velikom salatom te 1 nemasni jogurt, potom 2 mandarine
Večera: svježe rajčice i tjestenina, kuhati tjesteninu, svježe lišće bosiljka, pola češnjaka, dodati malo soli i crnog papra. Poslužiti s malo svježe naribanog parmezana i miješana salatom.
Vježba: hodajti uz i niz stepenice uzastopno 4 puta i ponoviti u toku dana te vježbe iz petog dana
10. dan
Dourčak: nezaslađeni müsli s jabukom ili kruškom i mlijekom
Snack: breskva
Ručak: kruh sa sardinom u umaku od rajčice, plus mala salata, potom banana
Večera: ramstek s mladim krumpirom
Vježba: lezite tako da je glava oslonjena na ruke, a obje noge su u razini kukova. Polako podignite noge, a da ne prelaze dužinu vašeg stopala i pomičite kukovima podignute noge
11. dan
Doručak: kruh s kečapom ili voćnim namazom
Snack: 8g mrkve u umaku s niskim udjelom masnoća
Ručak: 5 komada svježeg voća (osim banane), potom žitarice
Večera: dimljeni losos i tjestenina uz svježi kopar i salatu
Vježba: hodati 30 minuta, vježbe na stepenicama i one iz prvog dana
12. dan
Doručak: jogurt uz narezanu bananu ili borovnicu
Snack: jabuka ili kruška
Ručak: omlet od 2 jaja, par komada šunke, mladog luka i paprike plus miješana salata, potom 2 mandarine
Večera: govedina, puding i krumpir uz zeleno povrće i umak
Vježba: 30 minuta aerobika i vježbe iz sedmog dana
13. dan
Doručak: grejp i kruh s pekmezom
Snack: breskva
Ručak: 175g slatkog krumpira u chilli umaku s crvenim lukom i paprikom plus mala salata, potom dvije mandarine
Večera: pileća prsa s povrćem, umakom i rižom
Vježba: pospremanje, nogomet, tenis, šetnja ili vožnja biciklom 30 minuta
14. dan
Doručak: kruh s 1 jajem i rajčicom
Snack: 150g jagoda i jogurt
Ručak: salata od paprike i rajčice sa sirom i kupusom te breskva i jagoda, potom dvije mandarine
Večera: kozice s jajima i rižom
Vježba: hodati brzo 40 minuta ili šetnja sat vremena, 10 minuta vježbi iz prvog, četvrtog, petog, sedmog ili desetog dana
You must be logged in to post a comment Login