Connect with us

Hi, what are you looking for?

She.hrShe.hr

Duh i tijelo

Dijeta za bokove i bedra

Osim prehrane s niskim glikemijskim indeksom, uključuje i vježbe.

Dijetom za bokove i bedra u prva dva tjedna mogli biste izgubiti oko 3 kilograma, a u sljedećim fazama i više od toga. Radi se o računanju unesenih kalorija, a dijeta se bazira na namirnicama niskog glikemijskog indeksa( mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine šećera u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica). Takve namirnice se duže probavljaju, tako da ćete duže ostajati siti i nećete imati konstantnu potrebu za hranom. Sve namirnice također imaju nizak udio masti.

Dijeta odgovara svim dobnim skupinama, od 20 pa sve do 60 godina. Meniji su fleksibilni, a uz dijetu ide i plan vježbi koje će vam pomoći da što brže sagorite višak unesenih kalorija.



Sastoji se  od dvije faze: u prvoj je poželjno dosljedno pridržavanje zadanih menija, a druga faza pomaže da se izgube dodatni kilogrami i to na način da se svakodnevnoj prehrani dodaje jedan desert od 100 kalorija, jedan obrok do 100 kalorija u kojem udio masti nije bitan i jedno alkoholno piće iste kalorijske vrijednosti (čaša vina ili 300ml piva).

Plan prehrane


1.dan

Doručak: jogurt i pet narezanih jagoda

Snack: 35g sušenih plodova voća ili žitarica

Ručak: mala šnita kruha, kuhana cikla, 50g filea dimljene pastrmke plus potočarka, posluženo s 85g svježeg sira bez masti i 1 žličicom umaka od hrena

Večera: svinjetina s ananasom i rižom: izrežite 75g tanjeg svinjskog odreska i suho pržite 2-3 minute. Dodajte nasjeckani mladi luk, pola crvenog luka i 25g gljiva te kuhajte još minutu, zatim dodajte 50g svježe soje i nekoliko konzervi ananasa. U zdjeli pomiješajte 2 žličice soka od ananasa, 1 žličicu jabučnog octa i 2 umaka od rajčice. Poslužite odmah s kuhanom rižom.

Vježba
: hodati 20 minuta, lezite na leđa sa savijenim koljenima, raširite noge u bokovima i napravite trbušnjake

2. dan

Doručak: 50g nezaslađenih müsli s mlijekom

Snack: kruh s namazom niskog udjela masnoća

Ručak: sendvič po izboru napravljen od kruha plus mala salata, potom 150g jagoda i žličica jogurta

Večera: riba s umakom od peršina: 200g ribe skuhane na pari poslužite s 115g kuhanog mladog krumpira i neograničeno povrća po vašem izboru s umakom od peršina (pripremljen s obranim mlijekom)

Vježba: hodati 20 minuta, prijeći stepenice gore dolje 3 uzastopno tri puta, trbušnjaci kao i prvog dana

3. dan

Doručak: voćna salata od 300g pripremljena od sezonskog voća, jedan prirodni sok od naranče i žlica jogurta

Snack: žitarice

Ručak: dvije kriške kruha od cjelovitog brašna prelivene sa 150g zapečenog graha, potom jedna mala banana

Večera: jetra s lukom i umak: 115g pirjane janjeće jetre kuhane bez ulja, s narezanim lukom, posluženo s 115g kuhanog mladog krumpira i uzsve to neograničeno drugog povrća

Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, aerobik ili fitness



4. dan

Doručak
: pahuljice s mlijekom i žlicom šećera

Snack
: 2 mandarine

Ručak: 25g tanko izrezane šunke, puretina ili piletina servirana uz salatu i potom jedna banana i 2 kivija

Večera: piletina: marinirati 175g pilećih prsa  bez kožice u 2 žlice slatkog chilli umaka, 2 žlice meda, dodati pola sitno sjeckanog crvenog luka, malo nasjeckanog svježeg đumbira i sok od pola limete. Kuhati jedan sat u pećnici zagrijanoj na 200 º C 25-30 minuta. Poslužite uz kuhanu rižu i salatu.
 
Vježba: hodati 20 minuta, ići gore dolje po stepenica uzastopce tri puta, lezite na boku s donjom nogom savijenom na pravi kut. Povucite prste stopala prema sebi, a petu izbacite. Uvucite trbuščić i podignite noge do visine iznad kuka, ponovite u dvije serije po 10 puta.

5. dan

Doručak: žitarice bogate vlaknima uz mlijeko i žličicu šećera, potom jedan kivi

Snack: kruh sa 50g namaza niskog udjela masnoće

Ručak: 1 nemasna goveđa ili svinjeća kobasica (maksimalan udio masti 5%) ili 1 kobasica na žaru, poslužena sa 115g zapečenog graha, 115g gljiva na žaru, te kriška kruh od cjelovitog brašna, na kraju dvije mandarine

Večera: 175g lososa na žaru s mladim krumpirom, i neograničeno zeleno povrće

Vježba: do 30 minuta raditi kućanske poslove, u vrtu ili pranje automobila te vježbe za oblikovanje iz prethodnih dana

6. dan


Doručak: 125ml nezaslađenog voćnog soka, kruh sa 115g zapečenog graha

Snack: 1 banana

Ručak: kuhana tjestenina sa 50g dimljenog lososa i svježe nasjeckanog kopra plus zelena salata, potom kruh s 50g nesmanog namaza

Večera: povrće uz rižu

Vježba: do 30 minuta aerobnih vježbi, igranje nogometa ili tenisa 30-40 minuta, postavite se na koljena i ruke, neka kukovi budu ravnini s ramenoma, a koljena ispod njih, povući trbuščić da se podupru leđa i potom savijati laktove, tako da je čelo prema podu.



7. dan


Doručak: 1 suho prženo jaje posluženo s goveđom ili svinjskom kobasicom, 3 rajčice i gljive na žaru

Snack: dva kivija

Ručak: chilli umak od povrća plus salata, potom kriška kruha s namazom niskog udjela masnoće

Večera: tjestenina s rajčicama i gljivama: pržite 175g narezanih gljiva s pola nasjeckanog luka i jednim zgnječenim češnjakom. Umiješajte 200g nasjeckane rajčice i dodajte crnog papra te svježe nasjeckanog bosiljka. U međuvremenu,  skuhati 100g rezanaca i kombinirati sa smjesom rajčica i gljiva. Poslužite uz salatu ili kuhano povrće.

Vježba: ponovite vježbe iz prethodnog dana

8. dan

Doručak: 40g zobene kaše s mlijekom i pola žličice meda ili šećera plus 25g sezonskog voća

Snack: jabuka ili kruška

Ručak: 150g pilećih prsa na žaru pomiješanih s miješanom salatom te banana

Večera: pečeni krumpir s tunom plus preljev za salatu, slatki kukuruz i 2 žlice jogurta

Vježba: 15 minuta hodanja i vježbe iz prvog, četvrtog, petog i sedmog dana



9. dan

Doručak: sendvič sa slaninom, kruh, kečap i komad svježeg voća

Snack: banana

Ručak: 50g tanko narezane šunke, 75g sira siromašnog masnoćama, serviran s velikom salatom te 1 nemasni jogurt, potom 2 mandarine

Večera: svježe rajčice i  tjestenina, kuhati tjesteninu, svježe lišće bosiljka, pola češnjaka, dodati malo soli i crnog papra. Poslužiti s malo svježe naribanog parmezana i miješana salatom.

Vježba: hodajti uz i niz stepenice uzastopno 4 puta i ponoviti u toku dana te vježbe iz petog dana

10. dan


Dourčak: nezaslađeni müsli s jabukom ili kruškom i mlijekom

Snack: breskva

Ručak: kruh sa sardinom u umaku od rajčice, plus mala salata, potom banana

Večera: ramstek s mladim krumpirom

Vježba: lezite tako da je glava oslonjena na ruke, a obje noge su u razini kukova. Polako podignite noge, a da ne ​​prelaze dužinu vašeg stopala i pomičite kukovima podignute noge

11. dan


Doručak: kruh s kečapom ili voćnim namazom

Snack: 8g mrkve u umaku s niskim udjelom masnoća

Ručak: 5 komada svježeg voća (osim banane), potom žitarice

Večera: dimljeni losos i tjestenina uz svježi kopar i salatu

Vježba: hodati 30 minuta, vježbe na stepenicama i one iz prvog dana



12. dan

Doručak: jogurt uz narezanu bananu ili borovnicu

Snack: jabuka ili kruška

Ručak: omlet od 2 jaja, par komada šunke, mladog luka i paprike plus miješana salata, potom 2 mandarine

Večera: govedina, puding i krumpir uz zeleno povrće i umak

Vježba: 30 minuta aerobika i vježbe iz sedmog dana

13. dan

Doručak: grejp i kruh s pekmezom

Snack: breskva

Ručak: 175g slatkog krumpira u chilli umaku s crvenim lukom i paprikom plus mala salata, potom dvije mandarine

Večera: pileća prsa s povrćem, umakom i rižom

Vježba: pospremanje, nogomet, tenis, šetnja ili vožnja biciklom 30 minuta

14. dan


Doručak: kruh s 1 jajem i rajčicom

Snack: 150g jagoda i jogurt

Ručak: salata od paprike i rajčice sa sirom i kupusom te breskva i jagoda, potom dvije mandarine

Večera: kozice s jajima i rižom

Vježba: hodati brzo 40 minuta ili šetnja sat vremena, 10 minuta vježbi iz prvog, četvrtog, petog, sedmog ili desetog dana

Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

Ne propustite

Drama Queen

Tada sam mislila kako me cijeli svijet gleda i vrišti da sam kurvetina. A što ćeš, neugodnjak!

Budi fit

Možemo li pravilnom prehranom utjecati na starenje?

Gastronomija

Ako ste ljubitelj biljne prehrane, a načela veganstva imate u malom prstu, sljedeći recept oduševit će sva vaša čula.

Zdravstveni karton

Jabučni ocat prirodno sadrži visok udio fosfora, magnezija, kalija, kalcija i drugi minerala.

Advertisement

Impressum


Medijski mali servis j.d.o.o. Sva prava pridržana.