Hodanje je prirodna ljudska aktivnost koja ima brojne koristi za naše zdravlje. Iako se često zanemaruje u odnosu na intenzivnije vježbe, hodanje je izvrstan način kako poboljšati fizičku kondiciju i zdravlje bez potrebe za opremom ili posebnim uvjetima. Redovito hodanje pozitivno djeluje na mnoge dijelove tijela – aktivira različite mišiće i poboljšava opće stanje organizma.
Benefiti hodanja
Jedna od glavnih prednosti hodanja je poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Redovito hodanje pomaže u održavanju zdrave cirkulacije krvi i poboljšava rad srca. Umjereno hodanje može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i moždanog udara. Također, hodanje pozitivno utječe na metabolizam i pomaže u kontroli težine jer troši kalorije- Sve to što može smanjiti rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Osim toga, hodanje poboljšava mentalno zdravlje. Aktivnost poput hodanja smanjuje stres, anksioznost i depresiju. Provedeno je mnogo istraživanja koja pokazuju da fizička aktivnost potiče proizvodnju endorfina (hormona sreće) koji poboljšavaju raspoloženje i povećavaju osjećaj blagostanja.
Muskulatura
Hodanje je odlična vježba za cijelo tijelo. Manje je intenzivno u odnosu na trčanje ili teretanu, ali i dalje aktivira važne mišiće nogu, stražnjice i trupa. Najviše se koriste mišići listova, natkoljenice i stražnjice. Prilikom hodanja naizmjenično se pokreću donji udovi što znači da se aktiviraju mišići kvadricepsa (prednja strana bedara), stražnje lože (stražnja strana bedara) i gluteusa (stražnjica).
Hodanje aktivira mišiće trupa jer moramo održavati ravnotežu i ispravan položaj tijela. Ako hodate s većim intenzitetom ili uz brdovite terene dodatno ćete angažirati mišiće u trbuhu, leđima te ramenima.
Učestalost i intenzitet
Preporuke za hodanje ovise o vašim ciljevima i trenutačnoj razini kondicije. Za opće zdravlje dovoljno je hodati 30 minuta dnevno pet puta tjedno. To znači oko 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tjedno što je minimalna količina prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).
Hodanje ne mora biti brzo da bi bilo korisno. Umjerenim tempom možete postići odlične rezultate. Ako želite ubrzati rezultate možete povećati tempo ili hodati uzbrdo. Otežanje treba vremenski prilagoditi kako bi se tijelo naviklo na nove izazove.
Ako tek počinjete s hodanjem možete početi s kraćim sesijama – primjerice 15–20 minuta dnevno. Nakon toga postepeno povećavati vrijeme i udaljenost. Važno je da hodate redovito jer čak i 3 puta tjedno već može donijeti primjetne zdravstvene koristi.
Hodanjem visokim intenzitetom preporučuje se ako sve već u dobroj formi te želite bolje rezultate. Brzina hodanja tada može biti oko 7 km/h te vremenski produljena. Na ovom intenzitetu hodanje postaje izazovno i teško možete razgovarati bez da ste isprekidani. Visoki intenzitet aktivira više mišića, troši više kalorija i može biti koristan za brže mršavljenje i poboljšanje kondicije. Staze s sponom mogu biti još bolja opcija za kvalitetan intenzivan trening hodanja. Treba jedino paziti na dijelovima spuštanja da ne bi došlo do ozljeda (čak je preporučljivo taj dio skroz usporiti).
Zaključak
Hodanje je jednostavna, ali vrlo učinkovita fizička aktivnost koja može donijeti brojne koristi za tijelo i um. S obzirom na to da je to vježba s niskim intenzitetom mogu je svi prakticirati bez velikog rizika od ozljeda. Redovito hodanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase, poboljšava kardiovaskularno zdravlje, jača mišiće i podiže raspoloženje.
Ugodno hodanje,
AKTIVan
