Kako starimo tako sve više razmišljamo o gubitku mentalne oštrine, što nije iznenađujuće, s obzirom na sve češće vijesti o rastućim stopama demencije u starijoj populaciji. Tako studija objavljena u siječanjskom izdanju časopisa Nature Medicine predviđa da će se do 2060. godine broj odraslih osoba u SAD-u koje će razviti demenciju udvostručiti – na više od milijun ljudi. To je klub kojem nitko ne želi pripadati.
Srećom, znanost sve više pokazuje da zdrave prehrambene navike mogu imati snažan utjecaj na očuvanje kognitivnih funkcija i pamćenja kako starimo.
Godine 2015., istraživači koji su proučavali učinke prehrane na funkciju mozga i kognitivno propadanje razvili su MIND dijetu – kombinaciju mediteranske prehrane (koja se temelji na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i maslinovom ulju) i DASH dijete, koja je prvotno osmišljena za prevenciju i liječenje visokog krvnog tlaka. U suštini, MIND dijeta naglašava unos hranjivih namirnica poput lisnatog povrća i bobičastog voća te izbjegavanje visoko prerađene hrane i zasićenih masnoća.
Studije pokazuju da je MIND dijeta povezana s boljom funkcijom mozga i može čak usporiti starenje mozga. Osobe koje su se najviše pridržavale ove dijete imale su mozak koji je „stario“ sporije – čak 7,5 godina „mlađi“ u odnosu na one koji su je najmanje slijedili.
MIND dijeta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
Ona također može imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti i demencije. U jednoj studiji koja je pratila sredovječne i starije odrasle osobe tijekom razdoblje od četiri i pol godine, osobe koje su najdosljednije slijedile MIND dijetu imale su najniže stope obolijevanja od Alzheimerove bolesti. Čak su i oni koji su se dijete pridržavali umjereno imali manji rizik od oboljenja, veći nego osobe koje su umjereno slijedile samo mediteransku ili DASH dijetu.
Nikada nije kasno za uvođenje zdravih navika
Dobra je vijest da ova dijeta donosi koristi čak i ako se s njom započne kasnije u životu. Novo istraživanje, predstavljeno na godišnjem sastanku Američkog društva za prehranu, pokazalo je da su osobe koje su poboljšale svoju prehranu u skladu s MIND dijetom tijekom razdoblja od deset godina imale 25% manji rizik od razvoja demencije.
Ohrabrujući su i rezultati kod mlađe populacije. Žene srednje dobi s prekomjernom tjelesnom težinom koje su tri mjeseca slijedile MIND dijetu pokazale su poboljšanja u radnoj memoriji, verbalnom prepoznavanju i pažnji u usporedbi sa ženama koje su bile na dijeti s ograničenim kalorijama. A jedno istraživanje objavljeno u travnju 2025. u časopisu Child Neuropsychology otkrilo je da su djeca u dobi od 7 do 13 godina koja su se hranila najbliže načelima MIND dijete imala znatno manju vjerojatnost za razvoj ADHD-a, u usporedbi s djecom čija se prehrana najmanje podudarala s tim principima.
Tajne zaštitnog učinka MIND dijete
Hrana koju MIND dijeta preporučuje pomaže u smanjenju upala i oksidativnog stresa – procesa koji dokazano štete mozgu. Ova dijeta nije kruti režim, već više način života i okvir za razmišljanje o prehrani koja koristi i mozgu i tijelu.
MIND dijeta koristi sustav bodovanja koji ocjenjuje koliko se osoba pridržava njezinih principa – što više biljnih namirnica, zdravih masti i nemasnih proteina jedete, a manje prerađene hrane, zasićenih masti i šećera, to je vaš rezultat bolji.
„Jedna od ljepota MIND dijete je u tome što ne morate biti savršeni da biste vidjeli koristi“, kaže Christy Tangney, profesorica kliničke prehrane i preventivne medicine na Rush University Medical Center u Chicagu i jedna od suautorica dijete. „MIND dijeta pruža više fleksibilnosti od mediteranske ili DASH dijete.“
Što se jede u MIND dijeti?
Najvažnije namirnice su: tamnozeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva, raštika, rikola), drugo povrće jarkih boja (šparoge, brokula, prokulice, mrkva, paprika), bobičasto voće svih vrsta, ekstra djevičansko maslinovo ulje i orašasti plodovi (bademi, orasi, pistacije). Također, preporučuju se cjelovite žitarice poput smeđe i divlje riže, kvinoje, ječma, zobi i integralnog kruha, mahunarke, riba i perad bez kože. I da – čaša vina dnevno je dopuštena, u umjerenim količinama.
Dijeta također potiče ograničavanje ili izbjegavanje crvenog i prerađenog mesa, maslaca i margarina, punomasnih sireva, peciva i slatkiša, brze hrane i pržene hrane. „Jedan od naših glavnih ciljeva je smanjenje unosa zasićenih masti i dodanih šećera“, objašnjava Tangney, jer oni potiču upalne procese.
Istina je da MIND, mediteranska i DASH dijeta dijele mnoge sličnosti – osobito naglasak na voće, povrće i cjelovite žitarice, te izbjegavanje zasićenih masti, prerađenog mesa, brze i slatke hrane. Dok DASH dijeta naglašava ograničavanje unosa soli i uključivanje nemasnih mliječnih proizvoda, MIND dijeta ne. Osim toga, MIND stavlja veći naglasak na zeleno povrće, bobičasto voće i orašaste plodove.
Kako MIND dijeta djeluje protiv upala
Mnoge namirnice koje su osnova MIND dijete – poput lisnatog povrća i bobičastog voća – bogate su biljnim spojevima zvanima flavonoidi, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva, ističe Natalia Palacios, epidemiologinja i profesorica javnog zdravlja na Sveučilištu Massachusetts Lowell. „Oksidativni stres i upale vrlo su štetni za mozak – a flavonoidi pomažu u njihovom smanjenju.“
Riba, koja se također preporučuje u okviru ove dijete, dugo se smatra jednom od najzdravijih namirnica za mozak, zahvaljujući visokom udjelu omega-3 masnih kiselina koje štite neurone od oštećenja.
„Što smo stariji, to se više upala javlja u mozgu i tijelu“, kaže Rudy Tanzi, neuroznanstvenik i ravnatelj Centra za zdravlje mozga McCance pri bolnici Massachusetts General Hospital. „Neuroinflamacija dovodi do oštećenja funkcije mozga i smrti moždanih stanica.“
„Jednom kad upala uzrokuje smrt stanica, nastaje još više upale – i to postaje začarani krug“, dodaje Tanzi. „Najveća snaga MIND dijete je u tome što prekida taj ciklus i štiti od oštećenja.“
Kao dodatni bonus, prehrana bogata vlaknima i raznolikim biljnim hranjivim tvarima pozitivno djeluje na crijevni mikrobiom, potičući rast korisnih, a smanjujući štetne bakterije. To zatim pozitivno utječe i na zdravlje mozga.
