Imati ravnotežu znači mogućnost da stojite uspravno i da ste spremni za promjene u pokretu, a zahtijeva dobru koordinaciju važnih dijelova tijela. Kako biste provjerili imate li problema s ravnotežom, možete posjetiti liječnika koji će provesti jednostavan test.
Studija provedena prošle godine otkriva kako nemogućnost stajanja 10 sekundi na mjestu uz održavanje ravnoteže pokazatelj većeg rizika od smrtnog ishoda bilo kojeg uzroka. Posebno se ovo odnosi na padove i lomove kod starijih osoba, a što može rezultirati i smanjenom kvalitetom života pa čak i smrtnim ishodom.
Zašto “gubimo” tlo pod nogama?
Rizik od pada i loma kostiju se povećava nakon 65. godine života, a starije osobe koje imaju i određene zdravstvene propadaju i skupini većeg rizika. Kako bismo lakše prevenirali takve situacije, potrebno je prvo razumjeti zašto se pad događa. Ako ste već doživjeli pad i lom, u većem ste riziku da će se događaj ponoviti. Što nas još čini ranjivima? Pa prije svega to su slabost mišića, pretilost ili debljina, bol u koljenu ili stopalu, manjak sna i prošle ozljede.
Na sreću većina se padova može spriječiti ako ste oprezni, ako vježbate i prilagodite životni prostor sebi. isto tako, potrebne su redovne kontrole kod liječnika.
Za početak bi bilo dobro provjeriti imate li problema s ravnotežom, a donosimo jednostavan test sa stranica Harvard health, možete ga napraviti kod kuće , a potrebna vam je samo štoperica.
Provjerite svoju ravnotežu u 10 sekundi
Evo kako napraviti ovaj jednostavan test kod kuće;
- Za početak stanite tako da su stopala čvrsto na podlozi a noge spojene, ruke raširite od tijela.
- Jednu nogu lagano podignite za 15-ak centimetara od poda.
- Podignutu nogu nemojte spuštati, nemojte se ni za što pridržavati i ostanite u toj poziciji 10 sekundi.
Kako jednostavnim vježbama spriječiti pad i prijelome kostiju
Fizička aktivnost je ključ prevencije kod starijih osoba. Osim što će pozitivno utjecati i na zdravlje srca, psihu te vam pomoći kod kontrole tjelesne težine, vježbanjem možete postati snažniji i imati bolju ravnotežu – a to su neki od najvažnijih faktora prevencije.
Ako smatrate da je vrijeme da uključite tjelesnu aktivnost u rutinu, zapamtite da morate biti redovni. Čak će i male promjene učiniti razliku, a pametno je započeti upravo s vježbama niskog intenziteta, a cilj je uključiti razne oblike vježbanja. Evo što odabrati.
Vježbe snage
Starenjem gubimo veliku količinu mišićne mase, stoga je važno održavati snagu, posebno trupa i nogu, kako bi se smanjio rizik od pada. Trup čine trbušni mišići, mišići stražnjice i leđa. Sva ta područja rade zajedno kako bi tijelo bilo uspravno i kako bi ostali stabilni. Što su vam snažniji ovi dijelovi tijela, to je bolja ravnoteža i olakšano kretanje.
Snagu možete izgraditi putem funkcionalnog treninga, a tu su uključene vježbe koje oponašaju svakodnevne aktivnosti, poput ustajanja iz stolice.
Trening snage će vam pomoći pri ciljanju određenih skupina mišića, a prilikom vježbanja koriste se utezi.
Treningom otpora se mišići potiču na rast, a jedna od primjera vježbi su sklekovi.
Vježbe ravnoteže
Osim snage trupa i nogu, važno je raditi i na snazi stopala i gležnjeva ako želite dobro ravnotežu. Tu su uključeni joga, tai chi i pilates.
Vježbe izdržljivosti
Ako želite raditi na izdržljivosti kako biste ojačali mobilnost isprobajte aerobik u vodu, plesanje, bicikliranje, hodanje ili plivanje.
Prije nego se odlučite za neku vrstu treninga, a ako imate zdravstvenih problema, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
