Postoji velika razlika između toga kako bismo trebali vježbati u 20-ima i onoga kako bismo trebali vježbati kada… više nemamo 20. Trebali bi naći pronaći savršenu mjeru u bilo kojoj dobi.
Ako postoji čarobna pilula za očuvanje mladosti, možda je to ona koju je teško progutati: vježbanje. Dokazano je da dnevne doze sprječavaju brojne čimbenike starenja – stres, pretilost, bolesti srca, dijabetes – i što ste dulje fizički aktivni, manje ćete primjećivati da starite.
Kvaka je u tome što tijelo 50-godišnjaka nije isto kao tijelo 20-godišnjaka; ne možete ga gurati na isti način na koji ste to činili nekad, niti biste trebali, ako ga želite održati u radnom redu. Trenerica sam preko 20 godina i ovo ne pišem samo profesionalno nego i iz prve ruke – o tome kako ostati u formi i biti ponosan na to kroz desetljeća.
FITNESS 20s
U 20-im godinama vodimo užurbani način života – sustižu nas fakultetske obaveze, započinjemo poslovne karijere ili se odlučujemo na trudnoću. Često zbog stresa i nedostatka vremena zanemarujemo pravilnu prehranu I redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću te preskačemo obroke I konzumiramo nešto “s nogu”, često bogato “praznim” kalorijama.
S obzirom na to što nas sve očekuje u danu, potrebno je organizmu pružiti dostatnu količinu energije i kvalitetnih hranjivih tvari kako bismo mogli odraditi sve dnevne zadatke. Svi smo čuli o važnosti tjelovježbe, ali čak i ako odvojite vrijeme za vježbanje, velike su šanse da to ne činite dovoljno da postignete vrhunsko zdravlje i dobrobit.
Statistike govore da je trećina ljudi u dvadesetima i tridesetima niske razine tjelesne aktivnosti. Nije ni čudo, s obzirom na naše brze, stresne živote i kulturu koja je sve više usmjerena na sjedilačke aktivnosti koje se temelje na ekranu. Ipak, moguće je uklopiti više tjelovježbe u svoj tjedan, a tijelo i um bit će vam zahvalni. Mladim generacijama uvijek kažem da zaborave na težinu i misle na zdravlje. Pogreška koju čine mnogi 20-i-nešto-godišnjaci jednostavno se odlučuje za “beskonačne kardio vježbe i trbušnjake”.
Puno kardio vježbi je super, međutim upravo je trening s utezima taj koji gradi mišićnu definiciju, a da ne spominjemo gustoću kostiju, što će biti ključno za kasniju aktivnost i prevenciju osteoporoze. Što se tiče ubojitih trbušnjaka, riječ je o potkožnom masnom tkivu, a ne o tome koliko trbušnjaka radite.
Moj cilj kao trenera je naučiti mlade klijente da gledaju sebe iznutra prema van, a ne izvana prema unutra.
FITNESS 30s
U 30-ima i dalje vodimo užurbani način života, no počinjemo osjećati da nam nedostaje energije i da naše tijelo više ne može izdržati napore u intenzitetu kao što je moglo u 20-ima. U ovom periodu žene većinom imaju obitelj ili je započinju, a s druge strane još uvijek se dokazujemo na poslu što iziskuje mnogo energije.
Zbog raznih obaveza skloni smo zanemarivati prehranu te jesti kasno navečer kad uhvatimo vremena. Masne naslage se brže počinju formirati na kritičnim dijelovima tijela poput trbuha, stražnjice i bedara. Često pod izlikom nedostatka vremena izbjegavamo redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću što počinjemo primjećivati na našem tijelu koje laganu gubi mišićni tonus, a nakuplja suvišne masne naslage.
Važno je uvesti red u svakodnevnu prehranu, rasporediti je u nekoliko manjih obroka kroz dan kako bismo održavali brzinu metabolizma i imali dobru podlogu za održavanje optimalne tjelesne težine. Tjelovježba je presudna, a kvalitetan izbor namirnica spriječit će nakupljanje suvišnih kilograma.
S 30-ima počinjete primjećivati da kilogrami ne padaju tako lako kao prije. To je zato što nakon 20. godine vaš bazalni metabolizam pada za 1 do 2 posto svakog desetljeća, a kako se čista mišićna masa smanjuje, a tjelesna masnoća povećava, ne trebate toliko kalorija da biste se održali.
FITNESS 40s
U 40-im godinama metabolizam lagano počinje usporavati, no dobra vijest je što u ovom periodu imamo više vremena za sebe. U većini slučajeva imamo stabilan posao, djeca više nisu toliko ovisna o nama i možemo se posvetiti urednijem vođenju života s posebnim naglaskom na pravilnu, redovitu prehranu i tjelesnu aktivnost. U ovom dobu nam loše navike iz mladosti počinju dolaziti na naplatu te je potrebno obratiti pažnju na namirnice koje odgađaju pojavu kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i visokog krvnog tlaka, dijabetesa i bolesti kostiju.
Ovo je desetljeće trostrukog udarca: gravitacije, hormona i još većeg usporavanja metabolizma jer se čista mišićna masa nastavlja smanjivati, a tjelesna masnoća povećava.
Nakon 40. i sigurno nakon 50. godine, gotovo sve žene lakše nakupljaju masnoću u trupu — ispod grudnjaka, kroz područje tricepsa, na leđima i na trbuhu. Ne radimo ništa loše, ali nam se sastav tijela mijenja. Kardio rad najmanje tri dana u tjednu i dalje je važan za držanje težine pod kontrolom, ali trening otpora sada je ključan.
I ja sam žena u 40-im i vježbam s utezima puno više nego prije i osjećam se puno utegnutije i poletnije nego prije. Morate pronaći vremena da to radite dosljedno i naporno trenirate. I sve se može. Vježbanje u ovoj dobi ne nudi samo pokretanje tijela, već jačanje uma i duha.
FITNESS 50+
Nakon 50-te počinju se pojavljivati degenerativne bolesti poput osteoporoze i osteoartritisa, žene ulaze u menopauzu pri čemu oscilacija hormona može nepovoljno djelovati na razine kalcija u kostima. Bolesti poput Alzheimera i Parkinsonove bolesti se počinju pojavljivati kod nekih pojedinaca, a sve češće nas susreću i kardiovaskularna oboljenja.
Starenjem počinjemo gubiti apetiti, organizam više ne može apsorbirati hranjive tvari kao u mladosti, a stariji ljudi često ne osjećaju žeđ te su u povećanoj opasnosti od ozbiljne dehidracije.
Zapravo, FITNESS je sastavni dio higijene – što prije vježbanje postane poput pranja zubi, dulje ćete se osjećati mlađe od svojih godina. Koliko god bili zaposleni i u kojoj god dobi života se zatekli, definitivno je moguće uklopiti se u fitness, a dobit je prilično impresivna, od boljeg raspoloženja i boljeg sna do ubrzanog metabolizma.
Pokrenite se već danas!
Autorica:
Lejla Dizdarević, mag. cin, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više na: https://www.in-shape.hr/
