Zašto se ne mogu udebljati?

Pitanje koje malo tko postavlja u današnje vrijeme pandemije debljine, pretilosti i njihovih posljedica (metabolički sindrom). U društvu koje je opsjednuto kultom tijela i kako u dva mjeseca „skinuti“ nakupljeno masno tkivo (i po mogućnosti da se više nikada ne vrati), malo je čudno da netko želi da mu brojevi na vagi rastu, a ne padaju. Ako spadate u grupu mršavica koje imaju „ubrzani metabolizam“, dobivanje na težini vam može stvarati problem. Genetska predispozicija je prepreka koju je nekima teško preskočiti, te zato trebate vaša očekivanja staviti u realne okvire.

A sada malo o tome zašto to nekima predstavlja problem. Naime, svaki ljudski organizam ima svoju okvirnu zadanu težinu gdje se osjeća komotno. Pa ako pokušavate ići ili ispod ili iznad okvirne težine, vaše tijelo se opire promjeni tako da regulira razinu gladi i brzinu metabolizma. Kada unesete više kalorija nego inače vaše tijelo ubaci metabolizam u veću brzinu, a smanji osjećaj gladi. Tijelo prilagođava brzinu metabolizma tako da mišići manje ili više efikasno troše kalorije. Npr. žena od 64 kilograma koja dobije 7 kilograma će trošiti vježbajući 10-15 % više kalorija u odnosu na ženu koja je uvijek imala 71 kilogram (Liebel et al.,1995.). Ovim procesom upravlja mozak, kao i hormon za regulaciju težine leptin (Friedman et al.,1998.).

Također, mršavi ljudi (tjelesni tip-ektomorf) su puno aktivniji od onih kojima indeks tjelesne mase ulazi u razred preteške i prekomjerne težine. Dokazano je da su mršavi ljudi i do dva sata dnevno više aktivniji i potroše i do 400 kalorija više. Čak je i postavljena hipoteza da aktivniji ljudi imaju i veći funkcionalni kapacitet (VO2 max) i da je to ključ koji identificira ljude koji su otporni na debljinu i pretilost i na neki način pokazuje zašto mršavost opstaje u sve debljem i “pretilijem” okruženju (Novak et al., 2009.).

Ono što je prvo potrebno napraviti je isključiti bolesna stanja koja bi mogla uzrokovati mršavost i ne mogućnost dobivanja na težini kao što su: poremećaj hranjenja, dijabetes, celijakija, Chronova bolest, neka vrsta infekcije (HIV, paraziti, tuberkuloza), hipertireoza.

Što nam je činiti?

Ako želite dobiti na „vagi“ na zdrav način, potrebno je pratiti iste principe poput onih koji žele izgubiti na istoj. Moramo razumjeti takav oblik prehrane ne znači pretrpavanje fast foodom, slatkišima i ostalim procesuiranim proizvodima bogatim šećerom, bijelim brašnom i lošim (trans) masnoćama. Potrebno je konzumirati namirnice iz svih grupa koje su bogate nutrijentima tako da težina koju dobijemo ide na prevagu mišićne, a ne masne mase.

Kako odrediti koliko nam je kalorija potrebno u danu da bi dobili na težini?

1. Prvo što moramo napraviti da ustanovimo naš dnevni kalorijski unos je da izračunamo ukupnu energetsku potrošnju (TEE-ukupna dnevna kalorijska potrošnja korigirana s razinom aktivnosti). Na tu dobivenu vrijednost ćemo dodati 500-1000 kalorija ovisno želimo li zadržati postojeću težinu ili je želimo povećati.
2. Konzumirati namirnice iz svih grupa ravnomjerno s naglaskom na prirodne izvore, što manje procesuirane. To što je netko mršav, ne znači da svojim lošim prehrambenim navikama ne može oboljeti od nekog vida metaboličkog poremećaja (visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, povišene masnoće).
3. Dodajte kalorije svojim uobičajenim obrocima. Npr. dodajte avokado i sir svojim sendvičima ili omletima ili dodajte svojim zobenim pahuljicama orašasto voće i sjemenke.
4. Pijte vaše kalorije – ali kao nutritivno bogate kalorije. Iako je voda dovoljna za svakodnevnu hidraciju, radije izaberite mlijeko, 100% voćne sokove ili domaće proteinske šejkove. Preporuka je da svoje hidracijske kalorije popijete između glavnih obroka kako vam ne bi utjecali na apetit.
5. Ciljati na tri glavna obroka i 2-3 međuobroka. Razmak između glavnih obroka ne bi trebao biti veći od 4 sata.
6. I ono što je uistinu važno je trening jakosti 2- 3 puta tjedno kako bi osigurali da ekstra kalorije skrenu u mišiće, a ne u masnu masu. Ako do sada niste nikada vježbali s utezima preporuka je da angažirate trenera koji će vas educirati kako pravilno izvesti pojedine vježbe da ne bi došlo do ozljede.
7. Prestanite pušiti i dodajte koji sat sna.

Dobivanje na težini zna biti prilično frustrirajuće (iako u tu skupinu pripada između 2-5% populacije), no kao i kod svih drugih promjena životnih navika ključ je u KONZISTENCIJI. Na kraju dana, promjena težine u bilo kojem smjeru je maraton, a ne sprint ako želimo uspjeti u svome cilju i održati ga na duže vrijeme.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9796811
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
3. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0005869

Tekst napisala Margareta Marković, magistra kineziologije fitnessa i sporta, certificirana za promjene životnih navika koji uključuju prehranu. Radi kao kondicijski trener za fitness i sport u Motus Melioru te je zadužena za promjene sastava tijela klijenata.