Znate one dane u kojima vam se ne da, ne otići na trening, nego ustati s kauča i napraviti tri koraka do ladice u kojoj držite najdraže kekse? Nećete vjerovati, ali postoje vježbe prilagođene i ovoj kroničnoj razini lijenosti. Dovoljno je da vam kažemo da se jedna od njih zove “dead bug”, u prijevodu mrtva buba. Ime obećava. Koliki bi napor mogla tražiti izvedba mrtve bube? Rekle bismo nikakav, no kako je ipak riječ o vježbi, bit ćemo realne i ispraviti se pa reći – minimalan. Na minimalan pristajemo!
Kod stvaranja i održavanja forme najvažniji je kontinuitet, a to znači da treninge nećete preskakati ni u kom slučaju. Upravo zato donosimo vam kratki, desetominutni, trening za cijelo tijelo, za one dane u kojima vam se baš ništa ne da. Sjajna je stvar što, iako ove vježbe traže vaš minimalni angažman, itekako imaju učinka. Možete ih izvoditi u bilo koje doba dana i na bilo kojem mjestu, neke od njih čak i u krevetu. Stoga drage naše lijenčine, prionimo poslu!
Klupko
Kako biste zagrijali tijelo i nježno istegnuli leđa i mišiće stražnjice, lezite na leđa (ili ostanite ležati, nekako vjerujemo da ste već u tom položaju), izvucite glavu i vrat, ramena pošaljite iza i dolje (zarotirajte ih prema natrag)i koljena privucite prsima te ih obgrlite rukama. Udahnite lagano i duboko nekoliko puta, osvijestite svoje tijelo, osjetite kako vam se ugodno istežu mišići. Iz ovog položaja zaljulja+te se lijevo i desno kako biste izmasirali kralježnicu (veći je učinak ako je madrac tvrd ili ležite na strunjači na podu).
Istezanje gluteusa
U istom ste položaju, odnosno ležite na leđima. Savijte noge u koljenima i podignite ih pod 90 stupnjeva u odnosu na trup. Gležanj desne noge prebacite preko lijevog koljena, a lijevo bedro obgrlite rukama i nježno privucite k sebi. Ramena i glava su u istom položaju kao i kod prethodne vježbe. Osjetit ćete istezanje u kukovima, stražnjici i bedrima. Ponovite vježbu deset puta pa isto učinite s drugom nogom.
Vježbe za trup
Jak trup trebao bi biti glavni cilj svakog trening programa jer je ključan za stabilnost, pravilno držanje i prevenciju ozljeda pri vježbanju, ali i u pokretima koje izvodimo u svakodnevnim aktivnostima.
Trup ćemo ojačati trbušnjacima i držanjem plenka. U nastavku donosimo trbušnjake niskog intenziteta prigodne za dane u kojima vam se ništa ne da. Svaki pokret radite polagano i kontrolirano. Napravite dvije – tri serije po deset ponavljanja.
Lezite na leđa, na strunjaču, savijte noge u koljenima i stopala fiksirajte za prostirku. Dlanove isprepletite iza glave, izvucite vrat, ramena otvorite (nastojte spojiti lopatice) i podižite gornji dio leđa, dok vam je donji dio fiksiran uz nju. To ćete učiniti tako što ćete zamisliti kako pupkom pritišćete prostirku. Udišete dok se spuštate na strunjaču, a izdišete kada se dižete.
Trbušnjake možete raditi i sjedeći. Sjednite na rub kreveta ili stolca, noge spustite na pod. Nagnite se unazad dok ne osjetite da su vam trbušni mišići aktivni.
Sada jednu nogu prebacite preko druge, kao da damski sjedite, a onda se na tren vratite u početni položaj pa isto učinite na suprotnu stranu. Radite ovu vježbu 60 sekundi, kratko odmorite pa ponovite još dva puta. Rukama se po potrebi lagano pridržavajte za krevet. što manje to bolje.
Mali most
Ovo je odlična vježba za aktiviranje mišića stražnjice, ali i za aktiviranje mišića donjeg dijela trbuha.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. Vrat izvucite, ramena pošaljite što dalje od ušiju te pokušajte spojiti lopatice.
Stisnite guzu dok odgurujete zdjelicu od poda. Vaše tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od koljena do ramena. Zadržite položaj desetak sekundi pa opustite tijelo. Ponovite vježbu 30 puta. elite li da vam radi trbuh, a ne guza, u aktivnom položaju opustite mišiće stražnjice, a aktivirajte mišiće trbuha. Zamislite kao da pupkom želite dotaknuti strop.
Mrtva buba
I za kraj, kao što smo i obećale, predstavljamo mrtvu bubu.
Lezite na leđa i podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Izvucite vrat, podignite glavu od prostirke. Trbuh fiksirajte za prostirku. Podignite ruke prema stropu. Ispružite desnu ruku iza glave bez dodirivanja prostirke. U isto vrijeme ispružite lijevu nogu ravno bez dodirivanja prostirke. Kratko zadržite položaj te se vratite u početni i ponovite vježbu s desnom nogom i rukom.
Mrtva buba je u biti dinamična vježba koja istovremeno aktivira više mišićnih skupina u cijelom tijelu te pomaže stabilizirati kralježnicu, poboljšati koordinaciju i ojačati vas. Usredotočite se na pravilno izvođenje ove vježbe te ju ponovite u 2-3 serije po deset puta.
Za kraj, konačno ustanite s kreveta, poda ili stolca, berite grožđe i čupajte travu – sjećate se vježbica koje smo radili na satu tjelesnog odgoja davnih dana u osnovnoj školi? protegnite se, osjetite svaki mišić svog tijela, uživajte u njemu, a onda (kada ste već na nogama) otiđite do one ladice s keksima i nagradite se.
