Višak masnih naslaga na području trbuha sigurno je noćna mora svih nas koji smo se tijekom zime grijali slasnim zalogajima i čvrsto odlučili da ćemo na proljeće malo više pažnje posvetiti svom izgledu, zakamuflirati celulit i riješiti se viška kilograma par tjedana prije odlaska na more. Namjera je odlična, ali ništa se u “par dana” riješiti neće. Ako niste zadovoljni opsegom struka, danas je najbolji dan da započnete s promjenama koje će i donijeti rezultate. Ono što će vam sigurno pomoći je zdrava prehrana i redovita tjelesna aktivnost.
Što znači jesti zdravo, sigurna sam da već znate, ali bi vam mogao pomoći savjet da zapisujete što jedete kako biste lakše imali kontrolu nad onim što unosite u organizam.
Postoji li idealna vježba za gubitak masnih naslaga na trbuhu? Provjerili smo kod stručnjaka!
“U moru vježbi, rekvizita i raznih/modernih trenažera, zvuči nevjerojatno da je poprilično težak zadatak pronaći ‘najbolje’ vježbe za smanjenje opsega struka. Naravno, ima hrpa vježbi koje posredno utječu na smanjivanje opsega struka, ali bilo bi malo neodgovorno (iz trenerske perspektive) tvrditi kako zaista postoje vježbe koje izravno utječu na smanjenje opsega struka”, navodi osobi trener Saša Segedi, mag. kineziologije te dodaje kako ćete do cilja stići ako koristite ove savjete.
- Pripazite na prehranu (kalorijski deficit te uravnotežena prehrana)
- Unaprijedite svoje kretanje (bez obzira pričamo li o posjetama teretani, planinarenju, plivanju ili trčanju oko Jaruna)
- Budite strpljivi i prihvatite činjenicu kako ne postoji ciljano reduciranje potkožnog masnog tkiva
Jeste razumjeli poantu?
“Nažalost, nije moguće nekim ciljanim vježbama ‘skinuti salo’ s trbuha (kako bi si smanjili struk), jer se isto dobije gore nabrojanom sinergijom prehrane, kretanja te mentalne snage/upornosti u želji da ostvarite svoj cilj, ali ja vam predlažem sljedeće – prihvatite gore nabrojane činjenice te u svoj trening ubacite i ove vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće oko struka te kroz iste učvrstite muskulaturu koja će vam uz redukciju potkožnog masnog tkiva donijeti željeni izgled čvrstog i zategnutog struka/trbuha!”, dodaje trener i otkriva koje tri vježbe možete kombinirati s pravilnom prehranom kako biste što lakše došli do cilja.
1. NOŠENJE TERETA
Ovdje imamo raznih kombinacija (od nošenja girja, trap bara, šipke…), ali predlažem da se fokusiramo na najjednostavniju opciju; nošenje girje ‘Farmer’s Walk’ tehnikom.
Tu nema puno mudrosti; kroz siguran način podignete jednu ili dvije girje, te uz pravilnu posturu tijela (uspravan stav, aktivacija muskulature leđa) u sigurnoj maniri nosite girje kroz određenu udaljenost. Ako nosite teže girje, neka vam udaljenosti budu 10 – 20m, ako je teret nešto lakši tada možete nositi i 20 – 40m. Naravno, možete nositi i na vrijeme tj. teže terete nosite 15 – 20” a one teže 20” – 35”.
2. LANDMINE ROTACIJE
Landmine nije ništa drugo nego šipka uglavljena u neki zglob ili neku fiksnu točku na podu. Ako ćete googlati, predlažem da upišete ‘Landmine rotations’, i pogledate bilo koji od rezultata kako bi razumjeli ovaj rekvizit/vježbu. Izvedba je vrlo jednostavna, tj. iz stojećeg stava držeći šipku s dvije ruke rotiramo teret s jedne pa s druge strane našeg trupa. Postoji nekoliko varijanti ove vježbe a ja vam predlažem da se fokusirati na dvije osnovne – kada iz stojećeg stava rotirate stopalo i trup, odnosno kada trup miruje a jedino ruke ‘rade’/premještaju šipku s jedne na drugu stranu tijela/trupa.
3. SIDE PLANK
Iznenadili ste se, zar ne?
Pretpostavljam da ste očekivali neku ‘fensi vježbu’ a kad ono ‘običan’ side plank?! Iako na prvu izgleda ‘obično’, jednostavno i nimalo ‘moderno’, side plank je izrazito učinkovita opcija jačanja vaših bočnih trbušnih mišića, pogotovo ako radite njezine teže varijante.
Za pravilno izvođenje ove vježbe bilo bi dobro da se sami dogovorite radite li olakšanu opciju (donja noga pogrčena i služi kao ‘oslonac’) ili težu opciju ove vježbe (obje noge pružene). Kako bilo, cilj je da donji kuk odignemo od podloge, te snagom bočnih mišića držimo poziciju bočnog izdržaja (side planka). Kao što rekoh, imamo hrpu izvedenica, ali za početnike predlažem da se fokusiraju na osnovnu verziju (samo izdržaj) kojeg možete držati kroz vremenske intervale (npr. 10” – 15” rad, 10” – 25” odmor/ovisno o vašim sposobnostima) ili držite do tzv. ‘otkaza’ ili ‘blizu otkaza’ jakosti bočnih mišića trupa.
“Evo, nadam se da sam vam pomogao te razjasnio dilemu oko ‘najboljih’ vježbi za smanjenje trupa a sada je na vama da zasučete rukave i bacite se na posao”, zaključio je Segedi.
Sašu Segedia pronađite na:
