Oblačenje bikinija nije tako jednostavno. No, ako je vaš posao osigurati da se za tijelom Gwyneth Paltrow okreće cijeli Hollywood, sigurno znate o čemu pričate. To je Tracy Anderson, trenerica slavnih, čiji će vam plan pomoći da uđete u taj sićušni bikini i da se svi okreću za vama.
''Redovno mijenjanje vježbi koje toniraju tijelo znači da ne vježbate pretjerano ni s jednom grupom mišića i ne stvorite veliku masu. Promjenama slijeda držite mišiće budnima i podižete veće grupe mišića, čime stvarate mišićnu strukturu koja je sićušna ali snažna i seksi'', kaže Tracy.
Guza i bedra
Ove vježbe oblikuju mišiće stražnjice i bedara, stvarajući čvrstoću i podignute mišiće, bez stvaranja velike mase.
1. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, petama okrenutima jedna prema drugoj i nožnim prstima prema van. Čučnite pod kutem od 90 stupnjeva, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 50 puta.
2. Kleknite na vaše lijevo koljeno, a desna noga neka bude ispred vas pod kutem od 45 stupnjeva. Istegnite se prema desnoj nozi, zatim se vratite i spuštajte lagano savijeni prema natrag. Ponovite 25 puta.
3. Spustite se na ruke i koljena, spojite koljena i okrećite desno koljeno prema van tako da vam je stopalo okrenuto prema van i sa strane. Podignite nogu prema stropu i izravnajte je u koljenu. Ponovite 50 puta.
4. Ostanite na rukama i koljenima, podignite i ispružite desnu nogu prema natrag. Noga bi trebala biti postavljena malo više od razine kukova, koljeno bi trebalo gledati prema dolje, a nožni prsti trebali bi biti ispruženi. Potom njišite nogom s desne na lijevu stranu. Ponovite 50 puta.
Ruke
Vježbe razrađuju nekoliko mišića odjednom, a koriste se utezi teški najviše dva kilograma.
1. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena i širite ruke sa strane do visine ramena. Sa spuštenim ramenima napravite 25 malih krugova rukom prema natrag i 25 prema naprijed.
2. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, lijevu ruku stavite na bok, desnu ruku ispružite ravno sa strane s dlanom koji je okrenut prema podu. Desni lakat privucite boku, okrećući dlan prema stropu, a zatim podignite ruku u visoko ''V''. Ponovite 50 puta sa svake strane.
3. Držite uteg iznad glave, a lakat neka vam bude savijen pod kutem od 90 stupnjeva. Podignite uteg ravno iznad glave. Ponovite 50 puta sa svake strane.
4. S utezima u rukama, obje ruke stavite na lijevu stranu tijela. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, lijevu ruku držite na mjestu, a desnu ruku premještajte do desne strane bokova. Desnu ruku podignite gore u visoku dijagonalu i vratite je u početni položaj. Ponovite 50 puta sa svake strane.
Trbušni mišići
I vi možete imati pločice! Ove vježbe spajaju trbušne mišiće zbog čega će koža biti tijesno uz mišić.
1. Lezite s rukama iza glave, laktovi neka budu okrenuti prema van. Noge su ispružene. Desnu nogu prekrižite preko lijeve kod gležnja. Podižite noge 20 puta i sve ponovite s druge strane.
2. Noge su u širini ramena, a koljena su okrenuta prema stropu. Podignite noge, a ruku ispružite kroz njih, izmjenjujući dlan gore pa dolje. Ponovite 25 puta za obje ruke.
3. Noge su i dalje razdvojene u širini ramena. Ruke vratite iza glave i podižite nogu ravno prema gore; nožni prsti gledaju prema gore. Ponovite 25 puta s obje noge.
4. Noge su ispružene i spojene, a ruke su preklopljene pod trticom. Podižite noge zajedno do kuta od 90 stupnjeva, pa ih spustite na pod. Ponovite 50 puta.
Metro-portal.hr
''Redovno mijenjanje vježbi koje toniraju tijelo znači da ne vježbate pretjerano ni s jednom grupom mišića i ne stvorite veliku masu. Promjenama slijeda držite mišiće budnima i podižete veće grupe mišića, čime stvarate mišićnu strukturu koja je sićušna ali snažna i seksi'', kaže Tracy.
Guza i bedra
Ove vježbe oblikuju mišiće stražnjice i bedara, stvarajući čvrstoću i podignute mišiće, bez stvaranja velike mase.
1. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, petama okrenutima jedna prema drugoj i nožnim prstima prema van. Čučnite pod kutem od 90 stupnjeva, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 50 puta.
2. Kleknite na vaše lijevo koljeno, a desna noga neka bude ispred vas pod kutem od 45 stupnjeva. Istegnite se prema desnoj nozi, zatim se vratite i spuštajte lagano savijeni prema natrag. Ponovite 25 puta.
3. Spustite se na ruke i koljena, spojite koljena i okrećite desno koljeno prema van tako da vam je stopalo okrenuto prema van i sa strane. Podignite nogu prema stropu i izravnajte je u koljenu. Ponovite 50 puta.
4. Ostanite na rukama i koljenima, podignite i ispružite desnu nogu prema natrag. Noga bi trebala biti postavljena malo više od razine kukova, koljeno bi trebalo gledati prema dolje, a nožni prsti trebali bi biti ispruženi. Potom njišite nogom s desne na lijevu stranu. Ponovite 50 puta.
Ruke
Vježbe razrađuju nekoliko mišića odjednom, a koriste se utezi teški najviše dva kilograma.
1. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena i širite ruke sa strane do visine ramena. Sa spuštenim ramenima napravite 25 malih krugova rukom prema natrag i 25 prema naprijed.
2. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, lijevu ruku stavite na bok, desnu ruku ispružite ravno sa strane s dlanom koji je okrenut prema podu. Desni lakat privucite boku, okrećući dlan prema stropu, a zatim podignite ruku u visoko ''V''. Ponovite 50 puta sa svake strane.
3. Držite uteg iznad glave, a lakat neka vam bude savijen pod kutem od 90 stupnjeva. Podignite uteg ravno iznad glave. Ponovite 50 puta sa svake strane.
4. S utezima u rukama, obje ruke stavite na lijevu stranu tijela. Stanite s nogama razdvojenima u širini ramena, lijevu ruku držite na mjestu, a desnu ruku premještajte do desne strane bokova. Desnu ruku podignite gore u visoku dijagonalu i vratite je u početni položaj. Ponovite 50 puta sa svake strane.
Trbušni mišići
I vi možete imati pločice! Ove vježbe spajaju trbušne mišiće zbog čega će koža biti tijesno uz mišić.
1. Lezite s rukama iza glave, laktovi neka budu okrenuti prema van. Noge su ispružene. Desnu nogu prekrižite preko lijeve kod gležnja. Podižite noge 20 puta i sve ponovite s druge strane.
2. Noge su u širini ramena, a koljena su okrenuta prema stropu. Podignite noge, a ruku ispružite kroz njih, izmjenjujući dlan gore pa dolje. Ponovite 25 puta za obje ruke.
3. Noge su i dalje razdvojene u širini ramena. Ruke vratite iza glave i podižite nogu ravno prema gore; nožni prsti gledaju prema gore. Ponovite 25 puta s obje noge.
4. Noge su ispružene i spojene, a ruke su preklopljene pod trticom. Podižite noge zajedno do kuta od 90 stupnjeva, pa ih spustite na pod. Ponovite 50 puta.
Metro-portal.hr
You must be logged in to post a comment Login