Mahunarke – veličanstvena mala zrna

beans-2014062_960_720

Mahunarke se u prehrani čovječanstva koristi dugi niz godina, štoviše razna arheološka nalazišta potvrđuju da je sastavni dio obroka od kamenog doma. Porodicu mahunarki čini oko 650 rodova i gotovo 18 000 vrsta, a najpoznatiji predstavnici su slanutak, leća, grah, grašak, bob, soja i kikiriki. Mahunarke su na tržištu dostupne u raznim oblicima te ih se može naći u suhom obliku, konzervirane, sameljete u brašno ili kao ulje, u čemu su više istaknuti soja i kikiriki. U kulinarstvu pronašle su svoje mjesto u raznim varivima, prilozima, salatama, ali i u slasticama te raznim grickalicama. Zbog svojeg sastava mogu se lako pretvoriti u kašu ili namaz uz koji se može dodati svježe ili pečeno povrće kao i raznovrsno začinsko bilje te ga djeca lakše prihvaćaju od variva.

Visoki udio proteina mahunarke čine izvrsnim izvorom biljnih proteina, međutim, mahunarke su deficitarne aminokiselinama metioninom, cisteinom i triptofanom. Stoga, ih je dobro u obrocima kombinirati uz  žitarice kako bi se postigla bolja kvaliteta proteina tj. kako bi se zadovoljila potreba organizma za unosom esencijalnih aminokiselina.

Najzastupljeniji ugljikohidrat u mahunarkama je škrob. Posebnost mahunarki leži u tome što zbog većeg udjela amiloze u škrobu sadrže i više tzv. rezistentnog škroba koji se slabije probavlja u probavnom traktu te u umjerenim količinama povoljno djeluje na debelo crijevo. Osim škroba posebno se ističe prisutnost prehrambenih vlakana, a pola šalice kuhanih mahunarki sadrži oko 5 g prehrambenih vlaka što zadovoljava 20% preporučenog unosa vlaka u žena te oko 15% u muškaraca. Danas je poznat niz pozitivnih učinaka na zdravlje prilikom konzumacije namirnica s većim udjelom vlakana poput povoljnog učinka na probavni sustav, smanjenja rizika od razvoja srčano žilnih bolesti, smanjenja apsorpcije kolesterola, smanjenja LDL i povećanja HDL-kolesterola u krvi, regulacije glukoze u krvi te pomoći pri kontroli tjelesne mase.

pexels-photo-209540

Svakako potrebno je istaknuti da su mahunarke dobar prehrambeni izvor vitamina B skupine od kojih se posebno se ističe folat koji je zaštitni čimbenik u razvoju srčano žilnih oboljenja te sprječava razvoj kongenitalnih malformacija u djece. Također, mahunarke su i dobar izvor željeza, magnezija, kalija te cinka koji imaju niz fiziološki funkcija poput stvaranja crvenih krivih stanica i prijenosa kisika, podržavanja imunološkog sustava, prijenosa živčanog impulsa, održavanja kognitivnih funkcija itd…Svakako neizostavni dio mahunarki čine i razne biološki aktivne komponente poput polifenola, fitosterola te saponina koji imaju pozitivan učinak na sveukupno zdravlje.

Stoga, zahvaljujući svojem jedinstvenom sastavu nutrijenata i biološki aktivnih tvari mahunarke s pravom nalaze mjesto u ljudskoj prehrani. Iz priloženog možemo vidjeti da zdravstvenu korist od mahunarki imaju djeca, žene u menopauzi, vegetarijanci te sportaši. Naime, niz istraživanja ukazuju da se konzumacija mahunarka povezuje sa smanjenjem rizika od razvoj kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti te metaboličkog sindroma.

Međutim, mahunarke sadrže i oligosaharide za koje se smatra da utječu na nadimanje te ispuštanje vjetrova, no unatoč mogućim probavnim smetanja unos oligosaharida povoljno utječe na crijevnu mikrofloru. Različitim kulinarskim tehnikama posebice usitnjavanjem u brašno ili pripravkom raznih namaza od kuhanih mahunarki smanjuje se i mogućnost pojavnosti gastrointestinalnih smetnji.

U koliko vas zanimaju slične rasprave i komentari renomiranih domaćih i stranih stručnjak iz područja prehrane i srodnih znanosti priključite se 5. Međunarodnom Kongresu Nutricionista od 17. do 19. studenog 2017.  u hotelu Panorama Zagreb, a prijaviti se možete putem službene web stranice.

 

Ana Ilić, mag. nutr.

Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma