Magnezij pripada skupini biološki važnih elementa prisutnih u našem organizmu. Nužan je za održavanje cjelokupne fiziološke i metaboličke ravnoteže jer sudjeluje u osiguravanju prijeko potrebne energije naših stanica.
Potrebe za magnezijem se povećavaju tijekom rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, njegov nedostatak može izazvati nestabilnost karaktera i pretjeranu uznemirenost. Za sportaše on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem, dok ga organizam starijih osoba teže apsorbira.
| Dnevno preporučeni unos magnezija (mg) | Dob djeteta |
| 30 | prvih 6 mjeseci |
| 75 | 6-12 mjeseci |
| 80 | 1-3 godine |
| 130 | 4-8 godina |
| 240 | 9-12 godina |
| 410 | od 13-19 godine |
Oligoelement magnezij ima vrlo bitnu ulogu u vezivanju kalcija za kosti i u opuštanju mišića. Također je važan i u reguliranju srčanog ritma i snižavanju razine kolesterola. Osim toga, regulira rad crijeva, posebice u slučaju zatvora. Kod trudnica, smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prijevremenog porođaja.
U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, proljeva ali i uzimanje diuretika i pojedinih kontracepcijskih tableta bogatih estrogenom olakšava se njegovo izlučivanje putem mokraće.
Nedostatak magnezija povećava osjetljivost na stres, a loša i neuravnotežena prehrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.
Što ukazuje na manjak?
No, na njegov nedostatak općenito ukazuju usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, emotivna preosjetljivost, nervoza, uznemirenost itd. Manjak minerala magnezija otežavajući je čimbenik u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti poput ateroskleroze.
Inače, preporučena dnevna doza je šest miligrama po kilogramu tjelesne težine. Ipak, dozu treba povećavati tijekom rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Primjerice, žena teška 50 kilograma dnevno bi trebala unositi 300 miligrama magnezija.
Da bi izbjegli manjak, uvrstite u svoju prehranu integralni kruh, kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezija od bijelog. Poželjno je koristiti morsku sol umjesto rafinirane, zatim jesti zeleno povrće- brokulu, špinat te grah.
Ne zaboravite niti bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk. Sto grama crne čokolade sa 70 posto kakaa osigurava 11 miligrama magnezija. Dobar izvor je i mlijeko u prahu.
Možete i piti mineralnu vodu koja u sebi ima više od 70 miligrama magnezija po litri.
Gdje i koliko ima magnezija?
- dvije kriške integralnog kruha (40 g)= 30 mg magnezija
- 125 g integralne riže = 55 mg
- 200 g špinata= 92 mg
- Jedna banana= 45 mg
- Šaka badema (30 – 40 g) = 90 mg
- 2-3 kockice crne čokolade = 35 mg
Oblici magnezija u suplementima
Postoje razni oblici magnezija koji se koriste u preparatima, a zajedničko im je da je u svima magnezij u obliku spojeva jer se kao element ne može dozirati. Poznat je oblik oksida sadrži najviše magnezija po jedinici doziranja. Magnezij oksid osim što djeluje lagano laksativno i pomaže kod probavnih grčeva, poboljšava i stanja kod anksioznost te da povoljno djeluje na koštani sustav.
Primjenom samo magnezij citrata, najmanje će se polovica od unesene oralne količine resorbirati u krv, a ostatak ostaje u crijevima i tu pogoduje u dobrobiti prisutnih mikroorganizmima – crijevnoj mikrobioti. Važna je još jedna činjenica koja je uočena upotrebom magnezij citrata kao suplementa, a radi se o sposobnosti otapanja oksalatnih kamenaca u bubrezima.
