Zdjelično dno izgrađuju uzdužni, poprečni i kružni mišići koji su raspoređeni jedan preko drugoga u tri sloja. Zdjelično dno proteže se od stidne kosti do trtice i kod žene se prekida s tri otvora: mokraćnom cijevi, rodnicom i anusom.
Zadatak je zdjeličnog dna da zadrži unutarnje organe na njihovom mjestu i da ih podupire prilikom promjene pritiska u predjelu trbuha – npr. kod kašljanja, kihanja, smijanja, dizanja, nošenja tereta, penjanja po stepenicama, tiskanja i slično. Mišići zdjelice kod žena podložni su jačem pritisku zbog čega su one češće od muškarca pogođene stres inkontinecijom tj. nemogućnošću zadržavanja mokraće. Najčešći uzroci slabljenja ili oštećenja mišića zdjeličnog dna su trudnoća i porod, kronični kašalj, podizanje teških predmeta, hormonalne promjene u menopauzi, starenje i fizička neaktivnost.
Ako su mišići zdjeličnog dna kod žene slabi mogu izazvati nemogućnost zadržavanja mokraće i stolice, nepravilnosti punjenja i pražnjenja mokraćnog mjehura, spuštanje organa male zdjelice, seksualnu disfunkciju i sindrom kronične boli.
Trening mišića zdjeličnog dna
Vježbe pomažu u uspostavljanju i održavanju snage i funkcije mišića zdjeličnog dna, povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji, poboljšanju oporavka nakon operacije i nakon poroda, povećanju seksualne funkcije te općenito poboljšavaju kvalitetu života. Redovitim vježbanjem slabih mišića zdjeličnog dna s vremenom dolazi do njihova jačanja i ponovnog učinkovitog rada.
Trening mišića zdjeličnog dna možete obavljati bilo kada i bilo gdje. Može se odraditi u raznim položajima – stojeći, sjedeći, ležeći, na boku.
Dok čitate ovaj članak možete odraditi svoj prvi trening. Stoga krenimo:
- Sjednite na prednji dio stolca, ispravite leđa. Noge su lagano razmaknute, oslonac na pod punim stoplima. Ruke stavite na natkoljenice.
- Zamislite da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva ili curenje mokraće. Zadržite taj položaj 6-8 sekundi i zatim se opustite
- Ponovite 8-12 maksimalnih zatezanja mišića zdjeličnog dna.
- Provoditi vježbe svakodnevno
- Nemojte izvoditi vježbe prilikom mokrenja niti prilikom hodanja!
Važnost vježbi
Vježbe mišića zdjeličnog dna smatraju se veoma korisnima za žene koje nisu trudne kao i za žene u trudnoći. U pravilu bi bilo idealno kad bi ih se izvodilo kontinuirano cijeli život, a ne samo za vrijeme i nakon trudnoće. To ne bi trebao biti problem s obzirom da ne zahtijevaju puno vremena i moguće ih je izvoditi na poslu, dok gledate televiziju ili čitate knjigu. Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute na više od 10 sekundi.
Osim za povratak mišića vagine nakon poroda u prijašnje stanje, ove vježbe mogu biti izrazito korisne i kod „liječenja“ inkontinencije, kako nakon poroda, tako i u starijoj dobi kada ovi mišići oslabe i ženama je otežano kontrolirati urin. Ne manje važan je svakako i utjecaj vježbi na seksualni život. Stezanjem mišića povećava se prokrvljenost i dokazano je da žene koje ih redovito izvode više uživaju u seksu. Vježbe možete izvoditi i prilikom samog seksualnog odnosa stežući partnerov penis. Nakon nekog vremena trebali bi doći do faze kad partner može osjetiti trenutak u kojem vi stisnete mišiće.
Važno je osvijestiti mišiće zdjeličnog dna i koristiti ih u svakodnevim aktivnostima tako da oni budu maksimalno aktivni i da rade u skladu sa trbušnim i leđnim mišićima. Neka vježbe mišića zdjeličnog dna postanu vaša svakodnevna navika.
[box style=”0″]
O autorici: Tea Sukreški osnivačica je mladog start up-a čije je područje rada medicinski fitness koji ženama približava važnost vježbanja tijekom trudnoće i poslije poroda. Uz Teino stručno vodstvo u Twinkle Spa centru by Poliklinika Ribnjak održat ćete zdravu tjelesnu težinu i psihičku ravnotežu, poboljšati mišićni tonus, smanjiti gastrointestinalne tegobe i biti sretna trudnica i mama.
[/box]
