Više od trećine građana u prosjeku ne spava poželjnih sedam do osam sati, a njih gotovo 60 posto ocjenjuje kvalitetu svog spavanja osrednjom ili lošom, pokazalo je istraživanje koje je u Hrvatskoj za kompaniju JYSK provela istraživačka agencija Hendal 2023. godine.
Što je higijena spavanja kako je unaprijediti i dočekati iduće ujutro odmorni, svježi i spremni za sve što vas čeka?
Što je nesanica?
Nesanica je poremećaj spavanja kojeg karakterizira teško usnivanje i/ili poremećaji u duljini ili kvaliteti sna, a njezina učestalost raste s godinama. Najčešći oblici nesanice su teško usnivanje, učestalo buđenje tijekom noći, prerano buđenje ujutro i nemogućnost ponovnog usnivanja te prisutan jak umor nakon buđenja.
Nesanica nije nimalo benigan problem jer nedostatak kvalitetnog sna vrlo često dovodi do ozbiljnih posljedica na psihofizičko zdravlje i kvalitetu života.
Promjena navika spavanja = Promjena života na bolje
Količina i kvaliteta sna imaju izravan utjecaj na naše zdravlje. Osim što manjak sna može uzrokovati pojavu mnogih bolesti poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca, dobar i kvalitetan san također utječe i na naše raspoloženje u toku dana, a time i na produktivnost i osjećaj zadovoljstva.
Poboljšanje higijena spavanja, kvalitete i količine sna započinje dobrim režimom spavanja koji se naziva ‘higijena spavanja’.
7 savjeta za dobru ‘higijenu spavanja’
Kako bi sami sebi pomogli da brže zaspete, bolje se naspavate te se ujutro probudite odmorni, puni energije, dobro raspoloženi i da se tako osjećate cijeli dan, važno je da se pridržavate sljedećih savjeta za spavanje:
- Uspostavite raspored spavanja – odlazite u krevet i ustajte uvijek u isto vrijeme, ako je moguće čak i vikendom.
- ‘Ugasite tehnologiju’ sat vremena prije odlaska na spavanje – ne gledajte TV, ne radite na računalu i mobitelu te smanjite sve izvore svjetlosti. Ovo je vrlo važno kako bi mozak pokrenuo lučenje melatonina, neurohormona odgovornog za usnivanje.
- Prije odlaska na spavanje pojedite nešto lagano, što neće opteretiti probavni sustav, ali također ne odlazite ni na spavanje gladni.
- Smanjite konzumaciju kofeinskih napitaka u toku dana, a potpuno ih izbjegavajte minimalno šest sati prije odlaska na spavanje.
- Budite fizički aktivni tijekom dana i redovito vježbajte. Dobra tjelovježba potiče osjećaj ‘dobrog umora’ i pospješuje usnivanje.
- Odlazite u krevet uvijek s dobrim mislima. Ne mislite na stres, posao, svakodnevne brige već na stvari, ljude i mjesta koja vas čine sretnima.
- Za pomoć kod nesanice odaberite tradicionalne biljne sastojke opuštajućih biljaka poput valerijane, kamilice ili pasiflore
Što je melatonin i zašto je neophodan za usnivanje?
Melatonin je neurohormon kojeg luči epifiza, malena žlijezda koja se nalazi u samom centru mozga. Melatonin kontrolira dnevno-noćni ciklus, unutarnji sat ljudskog organizma koji određuje vrijeme budnosti i sna. On se počinje stvarati u trenutku kada mozak dobije informaciju da je završio dan i da je počela noć.
Ubrzo nakon padanja mraka, melatonin se počinje lučiti pa je njegova razina u organizmu najveća usred noći, a prema jutru se ponovno smanjuje. On našem organizmu signalizira da je započela noć te da je potrebno “pripremiti se” za spavanje. U praksi to znači – snižavanja tjelesne temperature, smanjivanja osjećaja budnosti te smanjivanja lučenja hormona kortizola koji ima suprotno djelovanje na organizam (potiče budnost).
Razina melatonina razlikuje se kroz život – kod malih beba i djece koncentracije melatonina u tijelu su najviše pa oni i najviše spavaju, dok se njegova količina smanjuje s godinama, pa i učestalost nesanice s godinama.
