Dovoljno je 30 minuta dnevno

Nova studija Sveučilišta u Kopenhagenu u Danskoj otkrila je da su mlađi, zdravi muškarci, umjerene težine, koji inače njeguju sjedilački način života u tri mjeseca svakodnevnim vježbanjem u trajanju od 30 minuta izgubili jednako kilograma kao i ona skupina muškaraca sličnih karakteristika koja je vježbala 60 minuta dnevno. Rezultati studije objavljeni su u internetskom izdanju časopisa American Journal of Applied Physiology, a dio je interdisciplinarnog postupka nazvanog FINE (Physical Activity for a Long Healthy Life).

Znanstvenici imaju nekoliko objašnjenja za ove iznenađujuće rezultate. Prvo objašnjenje je da je grupi koja je vježbala 30 minuta, rekreacija izaziva manje napora pa i nakon vježbanja osjećaju da mogu više. S druge strane, grupa koja vježba 60 minuta pojačani umor i gubitak energije vrlo vjerojatno rješava jedući više (nakon vježbanja), što uzrokuje sporiji i teži gubitak kilograma od očekivanog.

Drugo objašnjenje leži u tzv. kompenzaciji. Naime, znanstvenici ističu kako vježbanje i pojačana tjelesna aktivnost često rezultiraju nezadovoljavajućim rezultatima u gubitku kilograma jer, u kombinaciji s dijetom, uzrokuju negativni balans energije. Pojednostavljeno rečeno, unesena dnevna količina kalorija nije dovoljna za pokrivanje dnevnih potreba što uzrokuje usporavanje metabolizma i povećanje apetita. A to je okidač za kompenzaciju – s time da 60 minuta vježbanja vjerojatno rezultira većom kompenzacijom nego 30 minuta.

U prosjeku, muškarci koji su vježbali 30 minuta dnevno izgubili su 3,6 kg u 3 mjeseca, a oni koji su vježbali 60 minuta dnevno 2,7 kg. Obje su grupe ostvarile smanjenje tjelesne masnoće u iznosu od oko 4 kilograma. Ovaj je rezultat značajan i zbog prevladavanja barijera koje mnogi pojedinci imaju prema vježbanju – ukoliko osvijeste da je i 30 minuta vježbanja učinkovito, vjerojatnije je da će se ljudi lakše odlučiti pokrenuti se.

Studija je okupila čitav niz stručnjaka koji je uključivao zdravstvene stručnjake koji su vodili sudionike i osmislili im program u trajanju od 13 tjedana (s naglaskom na balans energije, otpornost na inzulin i hormone u krvi) te etnologe koji su istraživali uzorke otpora koji sudionici imaju prema vježbanju te im pomagali da ga otklone.

Za potrebe studije okupili su 62 sudionika (mlađi, zdravi muškarci, umjerene težine, koji inače njeguju sjedilački način života) te ih nasumično podijelili u tri skupine. Prva skupina je dnevno anaerobno vježbala 60 minuta i sagorijevala oko 600 kalorija te tako pripada visokoj razini vježbanja. Druga skupina je dnevno anaerobno vježbala 30 minuta i sagorijevala oko 300 kalorija i time se uvrstila u blagu razinu vježbanja. Treća kontrolna skupina je nastavila sa sjedilačkim načinom života.

Tijekom 13 tjedana, koliko je studija trajala, prve su dvije skupine vježbale svakodnevno, intenzitetom koji je trebao izazvati blagi napor, no rečeno im je da tri puta tjedno pojačaju intenzitet. Rezultati su pokazali kako je skupina koja je vježbala 60 minuta smanjila tjelesnu težinu u prosjeku za 2,7 kg, dok je ona skupina koja je vježbala 30 minuta izgubila u prosjeku 3,6 kg. U obje je grupe tjelesna masnoća pala za 3,8 kilograma.

Znanstvenike je iznenadila i činjenica da je grupa visoke razine vježbanja sagorjela gotovo dvostruko više energije od one blage razine vježbanja, a imali su gotovo isti akumulirani balans energije (energetski balans je omjer unesenih kalorija i vježbanjem izgubljenih kalorija). Uz to, taj je balans bio čak 83 % negativniji nego što se to očekivalo u skupini blagog intenziteta vježbanja (rezultati bolji od očekivanih), a 20 % manje negativan nego se očekivalo u grupi visokog intenziteta (lošiji od očekivanih).

''Nismo pronašli nikakve statistički važne promjene u unosu energije ili tjelesnoj aktivnosti koje bi mogle objasniti drugačiju kompenzacijsku reakciju povezanu s 30 u odnosu na 60 minuta dnevnog aerobnog vježbanja'', istaknuli su znanstvenici koji su zaključili: ''Jednak je gubitak tjelesne masnoće postignut bez obzira na dnevnu količinu vježbanja. Blaga doza vježbanja inducirala je negativan balans energije upadljivo bolji od očekivanog, dok je veća doza izazvala manji, ali s mjerljivi stupanj energetskog balansa.''

Prvi autor Mads Rosenkilde, doktorand na Odsjeku biomedicinskih znanosti izjavio je za medije: ''Sudionici koji su vježbali 30 minuta dnevno, sagorjeli su više kalorija nego što smo očekivali, uzevši u obzir program tjelesne aktivnosti koji im je dodijeljen. Točnije, možemo vidjeti kako vježbanje u trajanju od 60 minuta, u odnosu na vježbanje u trajanju od pola sata, ne osigurava nikakve dodatne gubitke, ni u težini niti u masnoći. Muškarci koji su vježbali najviše, izgubili su najmanje u usporedbi s energijom koju su sagorjeli trčanjem, veslanjem ili vožnjom bicikla pa je jasno kako 30 minuta koncentriranog vježbanja daje približno dobre rezultate.'' Rosenkilde je potvrdio kako su rezultati iznenadili istraživače, no i potaknuli ih da prouče učinke i drugih oblika vježbanja te istraže načine i mogućnosti uvođenja vježbanja u svakodnevni život.