Dijeta prema osobnosti

Sto puta ste se pokušali držati dijete kao pijan plota i nije urodilo željenim rezultatima? Moguće je da vaš neuspjeh leži u krivom odabiru režima prehrane. Američki neuroznanstvenik Daniel Amen ustanovio je kako postoje četiri tipa mozga, a koji ste tip odredit će vrstu dijete koja vam najviše odgovara za mršavljenje. On je usporedio rezultate 66.000 moždanih skeniranja i osobe podijelio u kompulzivne jedače, impulzivne, emocionalne i tjeskobne.

"Gotovo sve dijete imaju pristup 'sve odgovara svima', no naše istraživanje kroz prethodnih 20 godina je pokazalo kako ista dijeta može jednima koristiti, a drugima naštetiti", objasnio je dr. Amen koji je identificirao uzorke ponašanja povezane s mozgom. Ovi se uzorci odražavaju na način na koji jedemo, točnije kako se prejedamo.

"Vaš mozak vas odvaja od stola i kaže kada ste dovoljno jeli. Vaš mozak vam daje dopuštenje za drugom zdjelicom sladoleda", slikovito je opisao autor knjige The Amen Solution.

Koji ste vi tip? Ako je vaš odgovor "često" na 3 ili više pitanja, tada je riječ o vašem stilu jedenja.

Kompulzivni jedači

  • Koncentrirate li se na negativne misli?
  • Brinete li se previše?
  • Imate li sklonost kompulzivnom ponašanju ili onom koje vodi ovisnosti?
  • Zamjerate li drugima nešto?
  • Uzrujate li se ako se stvari ne odviju po vašim željama?
  • Jeste li skloni suprotstavljanju ili argumentiranju?
  • Imate odbojnost prema promjeni?
  • Stvari moraju biti napravljene na određeni način?

Kompulzivni jedači se često koncentriraju na hranu i imaju kompulzivnu potrebu jesti, bez imalo kontrole. Skloni su jedenju po noći i vole se smiriti čašom vina, zbog čega imaju problema sa spavanjem. Ovakve osobe imaju previše aktivnosti u prednjem dijelu mozga, u prednjoj kori žuljevitog tkiva, pogotovo u području koje nam omogućuje prebacivanje pozornosti i prilagođavanje promjeni.

Prema dr. Amenu, čest uzrok ovakve prenaglašene aktivnosti je niska razina neurotransmitera serotonina. Ako ste kompulzivan jedač, neće vam pomoći visokoproteinske dijete, kao što su Atkinsova ili Dukan dijeta.

Odaberite režim prehrane sa zdravim ugljikohidratima (Weight Watchers, dijeta s niskim glikemijskim indeksom) jer oni podižu razinu serotonina. Koncentrirajte se na namirnice koje će povećati količinu serotonina kao što su banane, cikla, smeđa riža, kravlji sir, biljni čaj, losos, skuša, suncokretove sjemenke i puretina.



Aerobnim vježbanjem
ćete također povisiti razinu serotonina u mozgu i tako prestati razmišljati o masnoj hrani. Izbjegavajte jedenje po noći jer na taj način zbunjujete svoje tijelo – ono misli kako mora skladištiti masnoću. Nemojte otpisati dodatke prehrani koji pospješuju razinu serotonina (5-HTP, gospina trava).

Impulzivni jedači

  • Teško se koncentrirate?
  • Ne obraćate pozornost na detalje?
  • Može li vas se lako omesti?
  • Jeste li skloni odgađanju?
  • Jeste li nemirni?
  • Gubite li predmete?
  • Izbrbljate li često odgovore i prekidate li druge?
  • Govorite li nešto bez razmišljanja?
  • Trebate li kofein ili nikotin kako biste se koncentrirali?

Možda imate najbolje namjere držati se dijete, no ne možete se kontrolirati i kada vidite hranu vrlo joj teško možete odoljeti ako ste impulzivan jedač. Nikad nećete reći "ne" repetama. Skeniranje mozga impulzivnih jedača pokazalo je aktivnost u prefrontalnom korteksu (kori) – dijelu mozga odgovornom za donošenje odluka, organizaciju i učenje iz greški. Ovaj dio predstavlja kočnicu mozga i zbog njega ne govorimo blesave stvari i ne donosimo loše odluke.

Ako pravilno funkcionira, lako ćemo odbiti drugu krišku torte, no ukoliko ne radi, osoba će imati problema s koncentracijom i bit će impulzivna. Alkohol može smanjiti aktivnost ovog dijela mozga i zato odgovornost nije odlika pijanih osoba.

Impulzivnim jedačima neće odgovarati režim prehrane s puno ugljikohidrata – bilo što što povisuje razinu serotonina umirit će mozak i pogoršati ponašanje jer će smanjiti ionako smanjenu kontrolu. S druge strane, probajte prehranu s puno proteina i malo ugljikohidrata. Na svoj jelovnik uključite puno piletine, puretine, kravljeg sira, jaja, zob i jogurt. Ove namirnice predstavljaju bogat izbor aminokiselina koje potiču izlučivanje dopamina (kemikalije koja prenosi poruke između živčanih stanica i mišića).

Izbjegavajte alkohol, kofein, šećer i stresne situacije koje snizuju razinu dopamina. Šećer je posebno štetan za impulzivne jedače jer pogoršava žudnju za hranom. Tjelovježbom također možete povisiti razinu dopamina u mozgu i pospješiti cirkulaciju. Bavite se nekom aerobnom aktivnošću 30 minuta dnevno – trčite ili žustro hodajte, plešite, plivajte, igrajte badminton, čistite dvorište metlom. Jogom probajte utjecati na svoju usredotočenost – meditirajte. Dan započnite zelenim čajem. Osim što je krcat antioksidansima i na taj nas način štiti od upala, on povećava dotok krvi u mozak, pogotovo prefrontalni korteks.

Emocionalni jedači

  • Jeste li prilično negativni?
  • Dosađujete li se? Nezadovoljni ste?
  • Imate manjak energije?
  • Ne zanima vas zabava?
  • Osjećate li se očajno ili bespomoćno?
  • Plačete li često?
  • Imate li nisko samopoštovanje?
  • Izbjegavate li članove obitelji ili prijatelje?
  • Jeste li tužni?

Tužni ste, povrijeđeni, depresivni ili očajni? Rješenje vidite u hrani. Emocionalni jedači često imaju malo energije, osjećaju krivnju, bespomoć i smatraju kako su bezvrijedni. Skeniranja mozga pokazala su pojačanu aktivnost u dubinskim limbičkim područjima mozga, odgovornima za emocije.

Ovo može pojačati negativnost, sniziti motivaciju i samopoštovanje. Ujedno je i smanjena aktivnost u prefrontalnom korteksu, što objašnjava loše odluke kada je u pitanju hrana.

Emocionalni jedači ne bi trebali slijediti režim prehrane s puno proteina ili puno ugljikohidrata. Njihov izbor treba biti mediteranska prehrana – masna riba poput tune, lososa i skuše, puno svježeg povrća i voća. Također im odgovara dijeta u zoni (mješavina zdravih masnoća, proteina i ugljikohidrata). Provjerite razinu vitamina D – njegov je manjak čest kod depresivnih i pretilih osoba ili pak onima s problematičnim pamćenjem.

Povećajte unos omega-3 masnih kiselina putem ribe, oraha, avokada i zelenog lisnatog povrća. Također možete uzimati dodatke hrani s ribljim uljem. Premalo omege-3 povezano je s depresijom i pretilošću.
Nemojte izbjegavati obitelj i prijatelje. Odaberite vrstu tjelesne aktivnosti koja uključuje druženje.

Tjeskobni jedači

  • Jeste li općenito prilično nervozni i tjeskobni?
  • Jeste li skloni paničarenju?
  • Dobivate li tenzijske glavobolje?
  • Jeste li skloni predviđanju najgoreg scenarija?
  • Izbjegavate li sukobe?
  • Bojite li se da će vas drugi analizirati u tančine?
  • Jeste li radoholičar?
  • Nedostaje li vam samopouzdanja u vlastite sposobnosti?
  • Očekuje te li da će se nešto loše dogoditi?
  • Može li vas se lako preplašiti?

Osjećaja straha i anksioznosti rješavate se hranom, ne osjećate se dobro u svojoj koži i često paničarite. Muče vas sumnje i strahovi. S vama je čaša uvijek poluprazna. Tjeskobne osobe imaju pojačanu aktivnost u području bazalnih ganglija mozga, odgovornog za tjeskobu i integraciju misli, osjećaja i pokreta. Visok stupanj tjeskobe može dovesti do prejedanja, pogotovo slastica i namirnica s puno ugljikohidrata (tjestenina). Istraživanja su pokazala kako visokorafinirani šećeri, kao oni iz gaziranih pića ili kolača, aktiviraju bazalne ganglije na isti način kao kokain te uzrokuje otpuštanje dopamina.

Tjeskobnim jedačima se ne preporučuje dijeta s ograničenim unosom kalorija jer će glad povisiti razinu hormona stresa kortizola. Za njih je dijeta u zoni ili makrobiotika. Namirnice koje biste trebali jesti su banane, brokule, smeđa riža, citrusno voće i orašasti plodovi. Opustite se vježbajući jogu ili Tai Chi. Ako imate problema sa snom, prije počinka popijte čaj od melise, valerijanu ili kavu. U smanjenju tjeskobe vam mogu pomoći dodaci s vitaminom B6 i magnezijem. Smanjite unos alkohola, gaziranih pića i kofeina, koji pojačavaju osjećaj stresa.

Ordinacija.hr

Dijeta prema osobnosti

Nutricionistkinja Kerri-Ann Jennings smatra kako je bitno pronaći strategiju te dijetu uskladiti s vlastitom osobnošću. Zajedno sa suradnicima u EatWell časopisu, osmislila je program prehrane za četiri različite osobnosti.

1. Gurman

Ako se prepustite svojim nagonima i željama svako jelo ćete pretvoriti u gozbu za nepce. Za doručak pojedite voćku, za ručak laganu salatu, ali zato uživajte u bogatoj večeri. Pečeno meso, prilog poput povrća i čokoladni desert su dozvoljeni (naravno samo jedna porcija od svega). Svaki dan ćete uživati u hrani, a opet ćete polagano gubiti kilograme.

2. Slobodan duh

Ako se teško obvezujete jednom načinu prehrane – krenete na jednu dijetu, pa prestanete – vama je potreban zaigran i zanimljiv program. Po uzoru na ovaj jednodnevni menu možete pripremati svakodnevne zanimljive ne toliko kalorične delicije.

Primjer jednodnevnog menija:

Doručak: zobena kaša, mlijeko, lješnjaci i sušeno voće
Međuobrok: kivi
Ručak: zelena salata s piletinom začinjena maslinovim uljem i octom te kuskus i komadi dinje sa strane.
Međuobrok: šalica bobičastog voća i šalica mlijeka
Večera: smeđa riža s klicama i odrezak od tune.

3. Bez planova

Vi ne volite planirati unaprijed, zato je jednostavno najbolje frižider napuniti namirnicama koje će odgovarati vašem pomalo neurednom načinu prehrane – te na taj način ćete u organizam unositi zdrave namirnice i držat ćete metabolizam u pogonu. Zato nabavite kruh sa sjemenkama, orašaste plodove, sušeno i svježe voće, svježi sir, smeđu rižu, povrće poput brokula, piletinu, puretinu i ribu.

4. Planer

Ako volite planirati i spremni ste ući u ring s vlastitim kilogramima, Kerri je pripremila sedmodnevni dijetni plan s ukusnim receptima. Preporuča se držati dijetu 28 dana.

1.dan

Doručak: zeleni čaj s limunom i sušeno voće, inetergralni tost s džemom, obrano mlijeko.
Ručak: juha od tikvica, tost i breskva.
Međuobrok: Intergralni kruh sa svježim sirom.
Večera: Smeđa riža i brokule te jagode za desert.

2. dan

Doručak: borovnice i jogurt.
Ručak: zelena salata sa šparogama i graškom te kruh sa sjemenkama.
Međuobrok: naranča.
Večera: tofu ili piletina, kelj i ječam.

3. dan

Doručak: muffin od integralnog brašna, frape od banana i borovnica.
Ručak: sendvič od piletine i zelene salate.
Međuobrok: kruh sa sjemenkama i sir mozzarella.
Večera: gulaš od povrća (po želji) i piletine.

4. dan

Doručak: kajgana od dva jaja i malo lososa.
Ručak: kukuruzna krupica s mlijekom.
Međuobrok: obrani jogurt.
Večera: pečena piletina, šparoge i špinat.

5.dan

Doručak: muesli s mlijekom i bananom.
Ručak: tofu s gljivama i smeđom rižom.
Međuobrok: krastavac i posni sir.
Večera: pečeni losos sa zelenim graškom.



6. dan


Doručak:
integralni kruh i kozji sir te frape od manga.
Ručak: puretina, rajčica i kruh sa sjemenkama.
Međuobrok: jogurt i grejp.
Večera: tjestenina s rajčicom.

7. dan

Doručak: muffin s višnjama, jogurt i grejp.
Ručak: dimljeni tofu, brokule i posni sir.
Međuobrok: pereci.
Večera: puretina s gljivama, brokulom i zelenom salatom.